Ягодичний міст з резинкою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Сядь на підлогу так, щоб верхня частина спини впиралася в стійку лаву, а стопи стояли на підлозі приблизно на ширині стегон.
2. 2Протягни довгу резинку через передню частину стегон трохи нижче тазових кісток і закріпи кінці під обома стопами або за низьку нерухому опору.
3. 3Натисни п'ятами в підлогу й злегка притисни підборіддя до грудей, щоб ребра залишалися опущеними.
4. 4Відштовхуйся п'ятами та серединою стопи, щоб підняти стегна, доки твоє тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін.
5. 5Толкай стегна в еспандер і сильно стисни сідниці у верхній точці, утримуючи одну секунду.
6. 6Опускай стегна контрольовано, доки вони майже не торкнуться підлоги, зберігаючи натяг стрічки, потім повтори на цільову кількість повторень.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не давай гумці зісковзнути з сідниць або з точки кріплення посеред підходу.
• Використовуй еспандер, який занадто легкий, щоб дати навантаження у верхній точці, або занадто важкий, щоб повністю випрямитися.
• Перерозгинання попереку замість завершення руху сідницями.
• Підніми голову й дивись уперед.
• Якщо поставити стопи занадто далеко від сідниць, навантаження зміщується на біцепс стегна.
• Поспішаєш на опусканні й дозволяєш резинці різко кинути таз униз.
• Відштовхуючись носками та втрачаючи контакт п'ят з підлогою.

ПОРАДИ

• Налаштуй резинку так, щоб натяг був навіть у нижній точці; провисла резинка марнує верхню половину підходу.
• Тримай еспандер по центру на стегнах, щоб він не піднімався на живіт і не сповзав на стегна.
• Тисни через середину стопи та п'яти, а не через пальці.
• Тримай підборіддя притиснутим до грудей, а ребра опущеними, щоб рух ішов від стегон, а не від попереку.
• Зроби паузу й стисни на одну секунду у верхній точці, де стрічка натягнута найсильніше.
• Тримай коліна над стопами, не давай їм завалюватися всередину проти опору стрічки.

БЕЗПЕКА

• Перевіряй еспандер і точку кріплення на знос або слабке кріплення перед кожним підходом, оскільки еспандер, що порвався, може відскочити в обличчя або в стегна.
• Зупинись, якщо відчуваєш защемлення в передній частині стегна або якщо поперек бере роботу на себе.
• Уникай, якщо у тебе гостра травма попереку або стегна.

ДЕТАЛІ

М'язи

Сідниці

Обладнання

ЕспандерЛава

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Положення ваги

На стегнах

Тип навантаження

З еспандером (додано натяг стрічки)