Hip thrust με λάστιχο

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάτσε στο πάτωμα με το πάνω μέρος της πλάτης σου ακουμπισμένο σε μια σταθερή μπάρα πάγκου και τα πόδια επίπεδα, περίπου στο άνοιγμα των γοφών.
2. 2Πέρασε έναν μακρύ λάστιχο αντίστασης μπροστά από τους γοφούς σου, ακριβώς κάτω από τα οστά του ισχίου, και στερέωσε τις άκρες κάτω από τα δύο πόδια σου ή σε ένα χαμηλό σταθερό σημείο.
3. 3Πίεσε τις φτέρνες σου στο έδαφος και μάζεψε ελαφρώς το πηγούνι σου ώστε τα πλευρά σου να μείνουν κάτω.
4. 4Σπρώξε μέσα από τις φτέρνες και το μέσο του πέλματος για να σηκώσεις τους γοφούς σου, ώσπου το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
5. 5Σπρώξε τους γοφούς σου μέσα στον ιμάντα και σφίξε δυνατά τους γλουτούς στην κορυφή, κρατώντας για ένα δευτερόλεπτο.
6. 6Κατέβασε τους γοφούς σου με έλεγχο μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος, κρατώντας τάση στον ιμάντα, και μετά επανάλαβε για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Αφήνεις τον ιμάντα να γλιστρήσει από τους γοφούς ή το σημείο στήριξης στη μέση του σετ.
• Χρησιμοποίησε λάστιχο που είναι πολύ ελαφρύ για να προκαλέσει το τελικό εύρος, ή πολύ βαρύ για να φτάσεις σε πλήρες κλείδωμα.
• Υπερέκταση της μέσης αντί να τελειώνεις με τους γλουτούς.
• Σήκωσε το κεφάλι και κοίτα μπροστά.
• Τοποθέτησε τα πόδια πολύ μακριά από τους γλουτούς, κάτι που μεταφέρει τη δουλειά στους οπίσθιους μηριαίους.
• Βιάζεσαι στην κάθοδο και αφήνεις το λάστιχο να τραβήξει απότομα τους γοφούς προς τα κάτω.
• Σπρώξε μέσα από τα δάχτυλα των ποδιών και χάνεις την επαφή με τις φτέρνες.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ρύθμισε τον ιμάντα ώστε να υπάρχει τάση ακόμα και στο κάτω σημείο· ένας χαλαρός ιμάντας χαραμίζει το πάνω μισό της επανάληψης.
• Κράτα τον ιμάντα κεντραρισμένο στους γοφούς, ώστε να μην ανέβει στην κοιλιά ή γλιστρήσει προς τα κάτω στους μηρούς.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τις φτέρνες, όχι τα δάχτυλα.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τα πλευρά κάτω, ώστε η κίνηση να έρχεται από τους γοφούς, όχι από τη μέση.
• Κάνε παύση και σφίξε για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή, εκεί που το λάστιχο έχει τη μεγαλύτερη τάση.
• Κράτα τα γόνατα ευθυγραμμισμένα πάνω από τα πόδια αντί να κλείνουν προς τα μέσα κόντρα στον ιμάντα.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Έλεγξε τον ιμάντα και το σημείο στήριξης για φθορά ή αδύναμη στερέωση πριν από κάθε σετ, καθώς ένας ιμάντας που σπάει μπορεί να εκτιναχθεί στο πρόσωπο ή στα ισχία.
• Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή αν η μέση πάρει τον έλεγχο.
• Απόφυγέ το αν έχεις οξεία κάκωση στη μέση ή στο ισχίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Λάστιχο αντίστασηςΠάγκος γυμναστικής

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση φορτίου

Στους γοφούς

Load type

Με λάστιχο (προστέθηκε τάση λάστιχου)