Άρση λεκάνης με ένα πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Κάθισε στο πάτωμα με την πλάτη σου να ακουμπά σε ένα σταθερό παγκάκι.
2. 2Λύγισε τα γόνατά σου και τοποθέτησε τα πέλματά σου επίπεδα στο έδαφος.
3. 3Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και τέντωσέ το, κρατώντας τον μηρό περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σου.
4. 4Πίεσε με τη φτέρνα του σταθερού ποδιού για να σηκώσεις τους γοφούς σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι το γόνατο.
5. 5Σφίξε δυνατά τον γλουτό του ποδιού που δουλεύει στην κορυφή και κράτησε για ένα δευτερόλεπτο.
6. 6Κατέβασε τους γοφούς σου πίσω κάτω με έλεγχο μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος, και μετά επανάλαβε για τις προβλεπόμενες επαναλήψεις πριν αλλάξεις πλευρά.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Άφησε το ισχίο από την πλευρά του ελεύθερου ποδιού να πέσει, κάτι που μετατρέπει την κίνηση σε περιστροφική.
• Υπερέκταση της μέσης αντί να χρησιμοποιείς τους γοφούς.
• Σήκωσε το κεφάλι και κοίτα μπροστά.
• Τοποθετείς το πόδι στήριξης πολύ μακριά από τους γλουτούς.
• Βιάζεσαι στην κάθοδο και αναπηδάς από το έδαφος.
• Σπρώχνεις με τα δάχτυλα του σταθερού ποδιού και χάνεις την επαφή της φτέρνας.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τη λεκάνη επίπεδη· φαντάσου ένα ποτήρι νερό πάνω σε κάθε οστό του ισχίου και μην το αφήσεις να γείρει προς το ελεύθερο πόδι.
• Σπρώξε μέσα από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα του σταθερού ποδιού, όχι τα δάχτυλα.
• Κράτα το πηγούνι μαζεμένο και τα πλευρά κάτω, ώστε η κίνηση να έρχεται από τους γοφούς, όχι από τη μέση.
• Κράτα το ελεύθερο πόδι ακίνητο αντί να το αφήνεις να ξεφεύγει ή να αιωρείται.
• Κάνε παύση ενός δευτερολέπτου στην κορυφή για μέγιστη μυϊκή ενεργοποίηση.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Σταμάτα αν νιώσεις τσίμπημα στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή αν η μέση πάρει τον έλεγχο.
• Κάνε παλινδρόμηση στην εκδοχή με τα δύο πόδια αν η λεκάνη δεν μπορεί να μείνει επίπεδη.
• Απόφυγέ το αν έχεις οξεία κάκωση στη μέση ή στο ισχίο.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Γλουτοί

Εξοπλισμός

Βάρος σώματος

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Προχωρημένος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Θέση φορτίου

Στους γοφούς

Πόδια

Μονό