Ühe jala hip thrust

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Istu maha, ülaselg vastu kindlat pinki.
2. 2Painuta põlved ja aseta jalad tallad vastu maad.
3. 3Tõsta üks jalg põrandalt üles ja siruta see välja, hoides reit ligikaudu ühel joonel oma kerega.
4. 4Suru maas oleva jala kannaga, et tõsta puusi, kuni sinu keha moodustab sirge joone õlgadest põlveni.
5. 5Pigista töötava jala tuhara lihast ülaasendis tugevalt ja hoia üks sekund.
6. 6Langeta puusad kontrollitult tagasi alla, kuni need peaaegu puudutavad põrandat, seejärel korda sihtkorduste arv enne külje vahetamist.

LEVINUD VEAD

• Lase puusal vaba jala poolel langeda, mis muudab liigutuse pöörlevaks.
• Alaselja üleulatumine puusade kasutamise asemel.
• Tõsta pea ja vaata ette.
• Asetad toetava jala tuharalihastest liiga kaugele.
• Kiirendad laskumist ja põrkad põrandalt tagasi.
• Sa surud läbi toetatud jala varvaste ja kaotad kannakontakti.

NÄPUNÄITED

• Hoia vaagen tasasel; kujuta ette klaasi vett mõlemal puusaluul ja ära lase sellel vaba jala poole kalduda.
• Suru läbi toetatud jala keskosa ja kanna, mitte varvaste.
• Hoia lõug kinni tõmmatud ja ribid all, et liikumine tuleks puusadest, mitte alaseljast.
• Hoia vaba jalga paigal, selle asemel et lasta sellel triivida või kõikuda.
• Peatu ülaasendis üks sekund, et maksimeerida lihaste aktiveerumist.

OHUTUS

• Lõpeta, kui tunned puusa eesosas pigistust või kui liikumise võtab üle alaselg.
• Kui vaagen ei püsi tasasel, mine tagasi kahe jala versiooni juurde.
• Väldi, kui sul on äge alaselja- või puusavigastus.

ÜKSIKASJAD

Lihased

Tuharad

Varustus

Oma keharaskus

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Kogenud

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Koormuse asend

Puusadel

Jalad

Üks