VARIATIONEN

Einbeiniges Hip Thrust

Diese einseitige Übung isoliert die Gesäßmuskulatur, um die Kraft der hinteren Kette aufzubauen und die Kraft der Hüftstreckung Seite für Seite zu verbessern. Sie deckt seitliche Kraftunterschiede auf und korrigiert sie, die die beidbeinige Version verbergen kann.

SO GEHT'S

Setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an eine stabile Bank gelehnt.
Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
Hebe einen Fuß vom Boden ab und strecke das Bein aus, wobei der Oberschenkel etwa in einer Linie mit deinem Oberkörper bleibt.
Drücke über die Ferse des aufgesetzten Fußes, um deine Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildet.
Drücke das Gesäß des arbeitenden Beins oben kräftig zusammen und halte eine Sekunde.
Senke deine Hüften kontrolliert wieder ab, bis sie den Boden fast berühren, und wiederhole dann die Ziel-Wiederholungen, bevor du die Seiten wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Lass die Hüfte auf der Seite des freien Beins absinken, wodurch daraus eine Drehbewegung wird.
Überstrecke den unteren Rücken, statt die Hüfte einzusetzen.
Kopf anheben und nach vorn schauen.
Den aufgesetzten Fuß zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt platzieren.
Du überstürzt das Absenken und federst vom Boden ab.
Du drückst über die Zehen des aufgestellten Fußes und verlierst den Fersenkontakt.

TIPPS

Halte das Becken waagerecht; stell dir ein Glas Wasser auf jedem Beckenknochen vor und lass es nicht zum freien Bein kippen.
Drücke über den Mittelfuß und die Ferse des aufgesetzten Fußes, nicht über die Zehen.
Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Halte das freie Bein ruhig, statt es abschweifen oder schwingen zu lassen.
Halte oben eine Sekunde inne, um die Muskelaktivierung zu maximieren.

SICHERHEIT

Stopp, wenn du ein Zwicken an der Vorderseite der Hüfte spürst oder der untere Rücken die Bewegung übernimmt.
Wechsle zur Variante mit beiden Beinen, wenn das Becken nicht waagerecht gehalten werden kann.
Vermeide die Übung bei einer akuten Verletzung des unteren Rückens oder der Hüfte.