VARIATIONEN

Einbeiniges Good Morning

Dieses einseitige Hüftbeugen stärkt die Hamstrings, das Gesäß und den unteren Rücken – ein Bein nach dem anderen – und erfordert zusätzlich Balance und Anti-Rotation, wodurch seitliche Unterschiede sichtbar werden. Es baut Kraft der hinteren Kette und Hüftstabilität ohne externe Last auf.

SO GEHT'S

Steh aufrecht auf einem Bein, mit leicht gebeugtem Knie des Standbeins und nach vorn zeigendem Fuß.
Lege deine Hände hinter den Kopf, vor die Brust oder strecke sie für das Gleichgewicht nach vorn.
Halte deinen Rücken flach und deine Hüften parallel zum Boden.
Beuge dich in der Hüfte des Standbeins und lass das freie Bein als Gegengewicht gerade nach hinten ausstrecken.
Senke dich ab, bis dein Oberkörper und dein hinteres Bein etwa parallel zum Boden sind.
Drücke die Hüfte des Standbeins nach vorn, um wieder aufrecht zu werden, und wechsle dann die Beine nach allen Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Drehen oder Absinken der freien Hüfte, wodurch die Hüftbeuge zu einer Verdrehung wird.
Rundmachen des unteren Rückens beim Absenken.
Das Beugen des Standbeins zu einer Kniebeuge statt einer Hüftbeuge.
Den freien Fuß zu hoch anheben und das Kreuz überstrecken.

TIPPS

Schiebe die Hüfte des Standbeins nach hinten, als würdest du eine Autotür schließen.
Halte die Hüfte stabil, als würdest du ein Glas Wasser auf deinem unteren Rücken balancieren.
Bewege dich langsam und halte die Spannung; ein kontrolliertes Tempo ist es, was die Balance funktionieren lässt.
Richte deinen Blick auf einen Punkt auf dem Boden etwa einen Meter vor dir, um dich zu stabilisieren.

SICHERHEIT

Das Gleichgewicht ist das Hauptrisiko; führe die Übung in der Nähe einer Wand oder eines Racks aus, die du zur Unterstützung berühren kannst.
Hör sofort auf, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken spürst.
Vermeide die Bewegung, wenn du eine akute Gleichgewichts- oder Innenohrerkrankung hast.