VARIATIONEN

Einarmiger Kettlebell-Schwung

Schwingt den Kettlebell mit einer Hand und widersteht der Rotation

Diese einseitige Hüftstreckung baut explosive Hüftkraft und Kraft der posterioren Kette auf und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität heraus, um einer Rotation entgegenzuwirken.

SO GEHT'S

Stelle dich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin und lege die Kettlebell auf den Boden zwischen deine Füße.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um den Griff mit einer Hand zu fassen, während du den Rücken flach hältst.
Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten, um Schwung aus der Hüfte zu erzeugen.
Stoße deine Hüften gewaltsam nach vorne, um das Gewicht bis auf Schulterhöhe zu treiben.
Lass das Kettlebell natürlich nach hinten fallen und gehe sofort wieder in die Hüftbeugung für die nächste Wiederholung.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du den Arm wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

In die Knie gehen mit dem Gewicht, anstatt aus der Hüfte zu schwingen.
Das Anheben der Kettlebell mit der Schulter statt über den Hüftantrieb.
Das Rundwerden des unteren Rückens während der Abwärtsphase zulassen.
Seitliches Lehnen oder Drehen des Oberkörpers, während das Gewicht schwingt.

TIPPS

Stelle dir deinen Arm als Seil vor, das deine Hüften mit dem Gewicht verbindet.
Spanne deine Bauchmuskeln fest an, um eine Drehung des Oberkörpers zur Last hin zu verhindern.
Drücke durch den Mittelfuß, um die Bodenreaktionskraft zu maximieren.
Halte die Schulter unten und weg vom Ohr in der oberen Position.

SICHERHEIT

Halte die Wirbelsäule durchgehend neutral, um Scherkräfte auf die Lendenwirbel zu vermeiden.
Achte darauf, dass das Handgelenk gerade bleibt, um Belastungen des Gelenks während der Schwungbewegung zu vermeiden.