Vienos rankos svyravimas su giria

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėkite kojomis pečių plotyje ir padėkite svarmenį ant grindų tarp jų.
2. 2Pasilenkite per klubus, kad viena ranka suimtumėte rankeną, išlaikydami nugarą tiesią.
3. 3Atsukite svarmenį atgal tarp kojų, kad sukurtumėte impulsą iš klubų.
4. 4Smogiai įtempkite klubus į priekį, kad išsvirtumėte svorį iki pečių aukščio.
5. 5Leiskite svarmeniui natūraliai kristi atgal ir iškart vėl atlikite klubų lenkimą kitam pakartojimui.
6. 6Atlikite visus kartojimus viena ranka, prieš pereidami prie kitos.

DAŽNOS KLAIDOS

• Pritūpimas keliant svorį vietoj lankstymosi per klubus.
• Pečių naudojimas kettlebell kėlimui vietoj judesio iš klubų.
• Leidimas apatinei nugaros daliai išsirieti nusileidimo fazėje.
• Pasvirimas į šoną arba liemens sukimas siūbuojant svoriui.

PATARIMAI

• Įsivaizduokite, kad jūsų ranka – tai virvė, jungianti klubus su svarmeniu.
• Stipriai įtempkite pilvo raumenis, kad liemuo nesisuktų link svorio.
• Spirkite per vidurinę pėdos dalį, kad maksimaliai padidintumėte atramos reakcijos jėgą.
• Viršutinėje padėtyje laikykite petį pritrauktą žemyn ir atitolintą nuo ausies.

SAUGA

• Visą laiką išlaikykite neutralią stuburo padėtį, kad išvengtumėte šlyties jėgų juosmeniniams slanksteliams.
• Laikykite riešą tiesų, kad sūpuojant išvengtumėte sąnario įtampos.

IŠSAMIAU

Raumenys

Šlaunies raumenys

Įranga

Kettlebell

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps

TECHNIKA

Bazinis judesys

Sūpavimas

Rankos

Viena

Kojos

Abi

Rankos tiesios ar sulenktos

Tiesios rankos

Plaštakų orientacija

Pronuota (delnai žemyn / nuo savęs)

Kūno padėtis

Stovint

Stovėsena

Pečių plotis