Едноръчно замахване с гира

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете с крака на ширина раменете и поставете гирията на пода между тях.
2. 2Наведете се в тазобедрените стави, за да хванете дръжката с една ръка, като поддържате гърба изправен.
3. 3Захвърлете гирията назад между краката си, за да генерирате инерция от бедрата.
4. 4Изтласкайте бедрата си напред рязко, за да изведете тежестта до височината на раменете.
5. 5Позволете на дъмбела да падне назад естествено и веднага изпълнете ново сгъване за следващото повторение.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата ръка.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякане с тежестта нагоре вместо навеждане в тазобедрената става.
• Използване на рамото за повдигане на гирята вместо задвижване от бедрата.
• Допускане на закръгляне на долната част на гърба по време на фазата на спускане.
• Навеждане настрани или завъртане на торса, докато тежестта се люлее.

СЪВЕТИ

• Мислете за ръката си като за въже, свързващо бедрата ви с тежестта.
• Стягайте корема силно, за да предотвратите усукване на торса към тежестта.
• Изтласкайте през средата на стъпалото, за да максимизирате реактивната сила от земята.
• Дръжте рамото прибрано надолу и далеч от ухото в горната позиция.

БЕЗОПАСНОСТ

• Поддържайте неутрален гръбнак през цялото време, за да избегнете срязващи сили върху лумбалните прешлени.
• Уверете се, че китката остава права, за да предотвратите натоварване на ставата по време на люлеенето.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

Задно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Размах

Ръце

Една

Крака

Двете

Руце изправени или свити

Прави ръце

Ориентация на дланите

Пронирано (длани надолу / навън)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете