Egykaros kettlebell-lengés

VÉGREHAJTÁS

1. 1Álljon terpeszbe, és helyezze a kettlebellt a földre a lábai közé.
2. 2Dőljön előre a csípőjéből, hogy egyik kezével megfogja a fogantyút, miközben hátát egyenesen tartja.
3. 3Lendítsd a kettlebellt hátra a lábaid közé, hogy csípőből indítsd a lendületet.
4. 4Lökje előre csípőjét erőteljesen, hogy a súlyt vállmagasságig lendítse.
5. 5Engedd, hogy a kettlebell természetesen essen hátra, és azonnal végezz újabb csípőhajlítást a következő ismétléshez.
6. 6Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másik karra.

GYAKORI HIBÁK

• Guggolásból emeled a súlyt ahelyett, hogy a csípőből hajlítanál.
• A váll használata a kettlebell emelésére a csípőmozgás helyett.
• A derék alsó részének hagyni, hogy kerekedjen a leengedés fázisában.
• Oldalra dőlés vagy a törzs elforgatása, miközben a súly lendül.

TIPPEK

• Képzelje úgy a karját, mint egy kötelet, amely összeköti a csípőjét a súllyal.
• Feszítsd meg erősen a hasizmaidat, hogy megakadályozd a törzs elfordulását a teher felé.
• Toljon a lábfej középső részén keresztül a talajreakció-erő maximalizálása érdekében.
• Tartsa a vállat lefelé és távol a fültől a mozgás csúcspontján.

BIZTONSÁG

• Tartsa a gerincet semleges helyzetben a mozgás teljes ideje alatt, hogy elkerülje a nyíróerőket az ágyéki csigolyákon.
• Győződjön meg arról, hogy a csukló egyenes marad, hogy elkerülje az ízület terhelését a lendítés során.

RÉSZLETEK

Izmok

Combhajlító

Felszerelés

kettlebell

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Alapmozgás

Lendítés

Karok

Egy

Lábak

Mindkettő

Karok egyenesen vagy hajlítva

Egyenes karok

Kéz iránya

Pronált (tenyerek lefelé / távolra)

Testhelyzet

Állva

Lábállás

vállszélességű