Egykezes amerikai kettlebell swing

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, a kettlebell pedig a földön, kicsit előtted, a fogantyú előrefelé döntve.
2. 2Hajlíts a csípőből, told hátra a csípőt, és fogd meg a fogantyút egy kézzel, a gerincoszlopot semlegesen, a lábszárakat pedig csaknem függőlegesen tartva.
3. 3Húzd hátra a golyót a lábaid közé, térdmagasság fölé, a dolgozó kar lazán, a csípő pedig töltve.
4. 4Lendítsd előre erőteljesen a csípőt, és szorítsd össze a farizmot, hogy a kettlebell felfelé és kifelé lendüljön.
5. 5Hagyd, hogy a golyó a mellkas magassága fölé emelkedjen, és folytasd a fej fölé, a végén nyújtott karral és a golyóval a váll fölött bezárva, a bicepsz a füled közelében.
6. 6Ahogy a gép súlya lefelé indul, hajlítsd a csípődet és vezesd vissza a lábaid közé, majd azonnal ismételd meg a következő ismétléshez.
7. 7Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd válts kezet és ismételd meg.

GYAKORI HIBÁK

• Guggolj a csípőből való dőlés helyett.
• A karral vagy a vállal húzod fel a súlyt ahelyett, hogy a csípőddel hajtanád.
• Hagyd, hogy a súlyzó túl messzire kerüljön a testedtől, ami megterheli a derékrészt.
• A derék túlfeszítése a lendítés felső pontján.
• Engedd, hogy a térdek befelé essenek a csípőhajlítás során.
• Fordítsd vagy döntsd a törzsedet a dolgozó kar felé ahelyett, hogy egyenesen maradnál.
• Emeld a dolgozó válladat, vagy hajlítsd be a könyöködet a zárásnál.
• Előre elveszíted a golyót, mert a fogásod feladja, mielőtt befejeznéd a sorozatot.

TIPPEK

• A lendítést csípőhajlításként kezeld, ne emelésként; a kar egy kötél, a csípő pedig a motor.
• Tartsd a dolgozó válladat rögzítve a mélyponton, és hagyd, hogy a kettlebell természetesen forogjon, hogy a csúcsponton ne csavarja meg a csuklódat.
• Feszítsd meg a hasizmot és szorítsd össze a farizmokat, hogy megállítsd a kettlebellt a fejed fölött, ahelyett hogy a válladdal erőltetnéd.
• Tartsd a vállaidat szemben előre, és ellenállj a késztetésnek, hogy a dolgozó oldal felé csavarodj.
• A minden ismétlés tetején élesen fújd ki a levegőt, és lélegezz be, ahogy a golyó ereszkedik.
• Tartsd a nyakat semleges helyzetben, és a tekinteted előre nézzen, ne felfelé a golyóra.

BIZTONSÁG

• A fej feletti kifeszítés megfelelő vállflexiót és mellkasi mobilitást igényel; ha nem éred el a nyújtott karú, fej feletti pozíciót anélkül, hogy a derékrész ívbe hajolna, használd helyette a kétkezes, mellmagasságú lendítést.
• Tartsd a derék alsó részét semleges helyzetben a csípőhajlítás során, és ne hagyd, hogy a kettlebell behúzzon téged ágyéki flexióba a legalján.
• Olyan súlyt használj, amelyet kontrolláltan le tudsz lassítani, tartsd szabadon a körülötted lévő területet arra az esetre, ha elengednéd a fogást, és tedd le a golyót a földre ahelyett, hogy egy gyengülő fogással küszködnél.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomCombhajlító

Felszerelés

kettlebell

Típus

Erőedzés

Nehézség

Haladó

Rögzítés módja

Weight & Reps

TECHNIKA

Karok

Egy