Orosz kettlebell lendítés

VÉGREHAJTÁS

1. 1Állj úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek, a kettlebell pedig a földön, kicsit előtted.
2. 2Hajlítsd a csípődet, toldd hátra a csípőt, és fogd meg a fogantyút mindkét kézzel, a gerincoszlopodat semlegesen, a lábszáraidat pedig közel függőlegesen tartva.
3. 3Húzd hátra a golyót a lábaid közé, térdmagasság fölé, laza karokkal és megfeszített csípővel.
4. 4Lendítsd a csípőt erőteljesen előre, és szorítsd össze a farizmaidat, hogy felfelé és előre hajtsd a kettlebellt.
5. 5Hagyd, hogy a kettlebell körülbelül mellkas- vagy szemmagasságig emelkedjen, nyújtott karokkal, a vállak megemelése nélkül.
6. 6Ahogy a golyó lefelé indul, hajlíts a csípődből, és vezesd vissza a lábaid közé, majd azonnal ismételd meg a következő ismétléshez.

GYAKORI HIBÁK

• Guggolsz ahelyett, hogy a csípődből hajolnál előre.
• A karokkal vagy a vállakkal húzod fel a súlyt a csípő helyett.
• Ha hagyni hagyod, hogy a golyó túl messzire sodródjon a testedtől, az megterheli a derékrészt.
• A derék hyperextenziója a lendítés felső pontján.
• Engedve, hogy a térdek befelé essenek a csípőhajlítás során.
• Ne lendítsd a kettlebellt túl magasra, a szemmagasság fölé, mert ettől amerikai swinggé alakul, és felesleges terhelést tesz a vállakra.

TIPPEK

• A lendítést csípőhajlításként kezeld, ne emelésként; a karok kötelek, a csípő pedig a motor.
• Állítsd meg a súlyt mellmagasságban a has és a farizom feszítésével, ne a vállak húzásával.
• Tartsd a golyó pályáját a test közelében felfelé, és hagyd, hogy a tetején kicsit előre menjen.
• Minden ismétlés tetején hirtelen fújd ki a levegőt, és lélegezz be, ahogy a gép súlya lefelé ereszkedik.
• Tartsd a nyakat semleges helyzetben, és a tekinteted előre nézzen, ne felfelé a golyóra.

BIZTONSÁG

• Kerüld a gerinc túlfeszítését a lendítés felső pontján.
• Tartsd a derék alsó részét semleges helyzetben a csípőhajlítás során, és ne hagyd, hogy a kettlebell a mozdulat alján lumbális flexióba húzzon.
• Használj olyan terhelést, amelyet kontrolláltan le tudsz lassítani, és tartsd szabadon a körülötted lévő területet, ha elengednéd a fogást.

RÉSZLETEK

Izmok

FarizomCombhajlító

Felszerelés

kettlebell

Típus

Erőedzés

Nehézség

Középhaladó

Rögzítés módja

Weight & Reps