Swing russo con kettlebell

COME FARLO

1. 1Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell a terra leggermente davanti a te.
2. 2Fai una cerniera sulle anche, spingi le anche indietro e afferra la maniglia con entrambe le mani, mantenendo la colonna vertebrale neutra e gli stinchi quasi verticali.
3. 3Porta il kettlebell indietro tra le gambe, sopra l'altezza del ginocchio, con le braccia rilassate e le anche cariche.
4. 4Spingi violentemente le anche in avanti e contrai i glutei per spingere il kettlebell in alto e in avanti.
5. 5Lascia che il kettlebell salga all'incirca all'altezza del petto o degli occhi, con le braccia distese, senza sollevare le spalle.
6. 6Mentre la campana scende, fai una flessione delle anche e guidala tra le gambe, poi ripeti immediatamente per la ripetizione successiva.

ERRORI COMUNI

• Ti accovacci invece di fare la cerniera con le anche.
• Tiri su la campana con le braccia o le spalle invece di spingere con le anche.
• Lasciare che il kettlebell si allontani troppo dal corpo, il che sovraccarica la zona lombare.
• Iperestensione della zona lombare nel punto più alto dello slancio.
• Lasciando che le ginocchia cedano verso l'interno durante la flessione.
• Non far oscillare il kettlebell troppo in alto, oltre il livello degli occhi, perché così il movimento diventa un American swing e aggiunge uno sforzo inutile alle spalle.

CONSIGLI

• Tratta lo swing come una flessione dell'anca, non come un sollevamento; le braccia sono corde e le anche sono il motore.
• Ferma la campana all'altezza del petto contraendo addominali e glutei, non tirando con le spalle.
• Mantieni la traiettoria del kettlebell vicina al corpo in salita e lascialo andare leggermente in avanti in alto.
• Espira con forza in cima a ogni ripetizione e inspira mentre il kettlebell scende.
• Mantieni il collo neutro e lo sguardo in avanti, non verso l'alto in direzione del kettlebell.

SICUREZZA

• Evita di iperestendere la colonna vertebrale nella parte alta dello swing.
• Mantieni la zona lombare neutra per tutta la durata della flessione e non lasciare che il kettlebell ti porti in flessione lombare nel punto più basso.
• Usa un carico che riesci a decelerare sotto controllo e mantieni libera l'area intorno a te in caso di perdita della presa.

DETTAGLI

Muscoli

GluteiFemorali

Attrezzatura

kettlebell

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps