Rusų kettlebell sūpavimas

KAIP ATLIKTI

1. 1Stovėk pečių pločio atstumu viena nuo kitos, o kettlebellas guli ant grindų šiek tiek priešais tave.
2. 2Sulenk klubus, stumk klubus atgal ir suimk rankeną abiem rankomis, laikydamas stuburą neutralų, o blauzdas beveik vertikalias.
3. 3Užkelk svorį atgal tarp kojų, aukščiau kelių aukščio, rankas atpalaidavęs, o klubus įtempęs.
4. 4Staigiai išstumk klubus į priekį ir įtempk sėdmenis, kad sviedinys kiltų aukštyn ir į priekį.
5. 5Leisk varpui pakilti maždaug iki krūtinės ar akių lygio, rankos tiesios, nepakeliant pečių.
6. 6Kai svoris krenta, sulenk klubus ir lydėk jį atgal tarp kojų, tada iš karto kartok kitam pakartojimui.

DAŽNOS KLAIDOS

• Pritūpk vietoj to, kad lenktumeisi per klubus.
• Traukimas svarmens į viršų rankomis ar pečiais, o ne stumiant klubais.
• Leidžiant svoriui pernelyg toli nutolti nuo kūno, o tai įtempia apatinę nugaros dalį.
• Per daug ištiesiant apatinę nugaros dalį viršutiniame svyravimo taške.
• Leidžiant keliams kristi į vidų atliekant klubo lenkimą.
• Nekelk sviedinio per aukštai, virš akių lygio – taip judesys virsta amerikietišku sviedimu ir be reikalo apkrauna pečius.

PATARIMAI

• Traktuok sūpavimą kaip klubo lenkimą, o ne kėlimą; rankos – virvės, o klubai – variklis.
• Sustabdyk svorį krūtinės aukštyje įtempidamas pilvo presą ir sėdmenis, o ne traukdamas pečiais.
• Laikyk svarelį arti kūno keldamas jį aukštyn, o viršuje leisk jam šiek tiek pasislinkti į priekį.
• Kiekvieno pakartojimo viršuje aštriai iškvėpk ir įkvėpk, kai sviedinys leidžiasi.
• Laikyk kaklą neutralioje padėtyje, o žvilgsnį nukreipk į priekį, ne į viršų į svorį.

SAUGA

• Venk stuburo hiperekstenzijos viršutiniame sūpynės taške.
• Išlaikyk neutralią apatinę nugaros dalį viso lenkimo metu ir neleisk, kad svoris temptų tave į juosmens lenkimą apačioje.
• Naudok tokią apkrovą, kurią gali kontroliuodamas sulėtinti, ir laikyk aplink save esančią erdvę tuščią, jei netektum sukibimo.

IŠSAMIAU

Raumenys

SėdmenysŠlaunies raumenys

Įranga

Kettlebell

Tipas

Jėgos treniruotės

Sunkumas

Vidutinė

Registruojama kaip

Weight & Reps