Rysk kettlebell-swing

SÅ GÖR DU

1. 1Stå med fötterna i axelbredd och kettlebell på golvet strax framför dig.
2. 2Fäll i höften, skjut höften bakåt och greppa handtaget med båda händerna, håll ryggen neutral och smalbenen nästan vertikala.
3. 3Svinga kettlebellen bakåt mellan benen, ovanför knähöjd, med armarna avslappnade och höfterna laddade.
4. 4Tryck fram höfterna explosivt och spänn sätesmusklerna för att driva kettlebellen upp och fram.
5. 5Låt kettlebellen flyga upp till ungefär bröst- eller ögonhöjd, armarna raka, utan att lyfta axlarna.
6. 6När kettlebellen faller, böj i höfterna och styr den tillbaka mellan benen, upprepa sedan omedelbart för nästa repetition.

VANLIGA MISSTAG

• Squatta i stället för att höftböja.
• Dra inte kettlebellen uppåt med armarna eller axlarna i stället för att driva med höfterna.
• Att låta kettlebellen driva för långt från kroppen, vilket belastar ländryggen.
• Översträck inte nedre delen av ryggen i toppen av svingen.
• Låt inte knäna falla inåt under höftböjningen.
• Svinga inte klockan för högt, över ögonhöjd, för då blir det en American swing och lägger onödig belastning på axlarna.

TIPS

• Behandla svingen som en höftfällning, inte ett lyft; armarna är rep och höfterna är motorn.
• Stoppa kettlebellen i brösthöjd genom att spänna magen och sätesmusklerna, inte genom att dra med axlarna.
• Håll kettlebellens bana nära kroppen på vägen upp och låt den röra sig något framåt i toppläget.
• Andas ut skarpt i toppen av varje repetition och andas in när kettlebellen sänks.
• Håll nacken neutral och blicken framåt, inte upp mot kettlebellsen.

SÄKERHET

• Undvik att hyperextendera ryggraden i toppen av svingen.
• Håll ländryggen neutral genom hela höftböjningen och låt inte kettlebellen dra dig in i lumbal flexion i bottenläget.
• Använd en vikt som du kan bromsa kontrollerat och håll området runt dig fritt ifall greppet släpper.

DETALJER

Muskler

SätesmusklerBaksida lår

Utrustning

Kettlebell

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Gaskadassi

Loggas som

Weight & Reps