Російський мах гирею

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань так, щоб ступні були на ширині плечей, а гиря лежала на підлозі трохи перед тобою.
2. 2Зроби нахил у кульшових суглобах, відведи таз назад і візьмися за ручку обома руками, зберігаючи нейтральне положення хребта та майже вертикальні гомілки.
3. 3Заведи гирю назад між ніг, вище рівня колін, руки розслаблені, таз заряджений.
4. 4Різко виштовхни таз уперед і стисни сідниці, щоб викинути гирю вгору та вперед.
5. 5Дай гирі злетіти приблизно до рівня грудей або очей, руки прямі, плечі не піднімай.
6. 6Коли гиря опускається, зроби нахил у кульшових суглобах і спрямуй її назад між ніг, потім одразу повтори для наступного повторення.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Присідай замість того, щоб нахилятися через тазостегновий суглоб.
• Не тягни гирю руками чи плечима замість того, щоб штовхати стегнами.
• Не дозволяй гирі відходити занадто далеко від тіла — це навантажує поперек.
• Не перерозгинай поперек у верхній точці маху.
• Не дозволяй колінам завалюватися всередину під час нахилу.
• Не замахуй гирю надто високо, вище рівня очей, інакше рух перетворюється на американський свінг і створює зайве навантаження на плечі.

ПОРАДИ

• Стався до маху як до згинання в кульшових суглобах, а не як до підйому; руки — це линви, а стегна — двигун.
• Зупини гирю на рівні грудей за рахунок напруження преса й сідниць, а не за рахунок тяги плечима.
• Тримай траєкторію гирі близько до тіла на підйомі та дай їй трохи піти вперед у верхній точці.
• Різко видихни у верхній точці кожного повторення і вдихни, коли гиря опускається.
• Тримай шию нейтрально, а погляд — вперед, а не вгору на гирю.

БЕЗПЕКА

• Уникай перерозгинання хребта у верхній точці маху.
• Тримай поперек нейтральним протягом усього нахилу і не дозволяй гирі затягнути тебе в поперекове згинання в нижній точці.
• Використовуй таку вагу, яку ти можеш контрольовано загальмувати, і тримай простір навколо себе вільним на випадок, якщо гиря вислизне з рук.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціЗадня поверхня стегна

Обладнання

Гиря

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps