Venäläinen kahvakuulakeinu

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso jalat hartioiden levyisinä ja kahvakuula lattialla hieman edessäsi.
2. 2Taivuta lantiosta, työnnä lantio taakse ja tartu kahvaan molemmilla käsillä pitäen selkärankasi neutraalina ja sääret lähes pystysuorassa.
3. 3Nosta kello taakse jalkojen väliin, polven korkeuden yläpuolelle, käsivarret rentoina ja lantio ladattuna.
4. 4Työnnä lantio terävästi eteenpäin ja purista pakaroita työntääksesi kellon ylös ja eteen.
5. 5Anna kellon kellua suunnilleen rinnan tai silmien korkeudelle, kädet suorina, ilman että olkapäät nousevat.
6. 6Kun kello putoaa, taivuta lantiosta ja ohjaa se takaisin jalkojen väliin, ja toista heti seuraavaa toistoa varten.

YLEISET VIRHEET

• Kyykistyt sen sijaan, että taittuisit lantiosta.
• Vedät kellon ylös käsillä tai hartioilla sen sijaan, että työntäisit lantiolla.
• Anna kellon ajautua liian kauas kehosta, mikä rasittaa alaselkää.
• Selän hyperekstensio heilautuksen yläasennossa.
• Annat polvien painua sisäänpäin koukistuksen aikana.
• Älä heilauta kelloa liian korkealle, silmätason yläpuolelle, sillä silloin liikkeestä tulee amerikkalainen swing ja hartioille tulee tarpeetonta kuormitusta.

VINKKEJÄ

• Ajattele swingiä lantion sarana-liikkeenä, ei nostona; kädet ovat köysiä ja lantio on moottori.
• Pysäytä kello rinnan korkeudelle jännittämällä vatsalihakset ja pakarat, ei vetämällä hartioilla.
• Pidä kellon rata lähellä kehoa ylös mennessä ja anna sen kulkea hieman eteenpäin ylhäällä.
• Hengitä terävästi ulos jokaisen toiston yläasennossa ja vedä henkeä sisään, kun kello laskeutuu.
• Pidä niska neutraalina ja katse eteenpäin, ei ylös kelloa kohti.

TURVALLISUUS

• Vältä selän yliojentumista swingin yläasennossa.
• Pidä alaselkä neutraalina koko lonkkanivelen koukistuksen ajan äläkä anna kellon vetää sinua lannerangan fleksioon ala-asennossa.
• Käytä kuormaa, jonka pystyt hidastamaan hallitusti, ja pidä ympärilläsi oleva alue vapaana siltä varalta, että ote irtoaa.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratTakareisi

Välineet

kettlebell

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps