Russisk kettlebell-swing

SÅDAN GØR DU

1. 1Stå med fødderne i skulderbredde og kettlebell'en på gulvet lidt foran dig.
2. 2Bøj i hofterne, skub hofterne bagud, og grib håndtaget med begge hænder, mens du holder rygsøjlen neutral og skinnebenene næsten lodrette.
3. 3Sving vægten tilbage mellem dine ben, over knæhøjde, med afslappede arme og spændte hofter.
4. 4Skub hoften eksplosivt fremad, og spænd ballerne for at drive kettlebell'en op og frem.
5. 5Lad klokken svæve til cirka bryst- eller øjenhøjde, armene strakte, uden at løfte skuldrene.
6. 6Når vægten falder, bøj i hofterne og før den tilbage mellem benene, og gentag derefter straks for næste gentagelse.

ALMINDELIGE FEJL

• Sæt dig på hug i stedet for at bøje i hoften.
• Træk ikke klokken op med armene eller skuldrene i stedet for at drive den med hofterne.
• Lad vægten drive for langt væk fra kroppen, hvilket belaster lænden.
• Hyperekstension af lænden i toppen af svinget.
• Lad ikke knæene falde indad under hoften.
• Sving ikke vægtstangen for højt, over øjenhøjde, da det gør det til et american swing og giver unødig belastning af skuldrene.

TIPS

• Behandl swinget som et hoftebøj, ikke et løft; armene er reb og hofterne er motoren.
• Stop vægten i brysthøjde ved at spænde maven og ballerne, ikke ved at trække med skuldrene.
• Hold klokkens bane tæt på kroppen på vej op, og lad den bevæge sig let fremad i toppen.
• Ånd kraftigt ud i toppen af hver gentagelse, og træk vejret ind, mens vægten sænkes.
• Hold nakken neutral og blikket fremad, ikke op på kettlebell'en.

SIKKERHED

• Undgå at overstrække rygsøjlen i toppen af svinget.
• Hold den nederste del af ryggen neutral gennem hele hoften og lad ikke vægten trække dig ned i lumbal fleksion i bunden.
• Brug en vægt, du kan bremse kontrolleret, og hold området omkring dig frit, hvis grebet skulle slippe.

DETALJER

Muskler

BallerBaglår

Udstyr

Kettlebell

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvet

Registreres som

Weight & Reps