Swing russo com kettlebell

COMO FAZER

1. 1Fique em pé com os pés na largura dos ombros e o kettlebell no chão um pouco à sua frente.
2. 2Faça a dobradiça no quadril, empurre o quadril para trás e segure a alça com as duas mãos, mantendo a coluna neutra e as canelas quase verticais.
3. 3Jogue o peso para trás entre as pernas, acima da altura dos joelhos, com os braços relaxados e os quadris carregados.
4. 4Empurre o quadril violentamente para a frente e contraia os glúteos para impulsionar a barra para cima e para fora.
5. 5Deixe o kettlebell flutuar até aproximadamente a altura do peito ou dos olhos, braços esticados, sem levantar os ombros.
6. 6Quando o peso desce, faça a dobradiça no quadril e guie-o de volta entre as pernas, depois repita imediatamente para a próxima repetição.

ERROS COMUNS

• Agache em vez de inclinar os quadris.
• Puxar o peso para cima com os braços ou ombros em vez de impulsionar com os quadris.
• Deixar o peso se afastar demais do corpo, o que sobrecarrega a lombar.
• Não hiperextenda a lombar no topo do balanço.
• Deixar os joelhos caírem para dentro durante o hinge.
• Não balance o kettlebell alto demais, acima da linha dos olhos – isso transforma o movimento em um American swing e sobrecarrega os ombros sem necessidade.

DICAS

• Trate o swing como uma dobradiça de quadril, não como um levantamento; os braços são cordas e os quadris são o motor.
• Pare o peso na altura do peito contraindo o abdômen e os glúteos, não puxando com os ombros.
• Mantenha o peso próximo ao corpo na subida e deixe-o avançar ligeiramente à frente no topo.
• Expire com força no topo de cada repetição e inspire enquanto o kettlebell desce.
• Mantenha o pescoço neutro e o olhar para frente, não para cima na barra.

SEGURANÇA

• Evite hiperextender a coluna no topo do swing.
• Mantenha a lombar neutra durante todo o movimento de dobradiça e não deixe o peso te puxar para a flexão lombar na parte de baixo.
• Use uma carga que você consiga desacelerar com controle e mantenha a área ao seu redor livre em caso de perda de pegada.

DETALHES

Músculos

GlúteosIsquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps