Swing ruso con kettlebell

CÓMO HACERLO

1. 1Colócate con los pies a la anchura de los hombros y la pesa rusa en el suelo ligeramente delante de ti.
2. 2Flexiona las caderas, empuja las caderas hacia atrás y agarra el mango con ambas manos, manteniendo la columna neutra y las espinillas casi verticales.
3. 3Lleva la pesa hacia atrás entre tus piernas, por encima de la altura de las rodillas, con los brazos relajados y las caderas cargadas.
4. 4Empuja las caderas hacia delante con fuerza y aprieta los glúteos para impulsar la pesa rusa hacia arriba y hacia delante.
5. 5Deja que la pesa flote hasta aproximadamente la altura del pecho o de los ojos, con los brazos rectos, sin levantar los hombros.
6. 6Cuando la pesa cae, haz una flexión de cadera y guíala de vuelta entre las piernas, luego repite inmediatamente para la siguiente repetición.

ERRORES COMUNES

• Haz sentadilla en lugar de bisagra de cadera.
• No tires de la pesa hacia arriba con los brazos o los hombros en lugar de impulsarla con las caderas.
• Dejas que la pesa se aleje demasiado del cuerpo, lo que sobrecarga la zona lumbar.
• Hiperextensión de la zona lumbar en la parte superior del swing.
• No dejes que las rodillas se metan hacia dentro durante el hinge.
• No balancees la pesa rusa demasiado alto, por encima de la altura de los ojos, porque se convierte en un swing americano y añade una demanda innecesaria a los hombros.

CONSEJOS

• Trata el swing como una bisagra de cadera, no como un levantamiento; los brazos son cuerdas y las caderas son el motor.
• Detén la pesa a la altura del pecho contrayendo el abdomen y los glúteos, no tirando con los hombros.
• Mantén la trayectoria de la pesa cerca del cuerpo al subir y deja que se desplace ligeramente hacia delante en la parte superior.
• Exhala con fuerza en la parte superior de cada repetición e inhala mientras la pesa desciende.
• Mantén el cuello neutro y la mirada al frente, no hacia arriba a la pesa.

SEGURIDAD

• Evita hiperextender la columna en la parte superior del swing.
• Mantén la zona lumbar neutra durante todo el movimiento de bisagra y no dejes que la pesa te lleve a la flexión lumbar en la parte baja.
• Usa una carga que puedas desacelerar de forma controlada y mantén despejada la zona a tu alrededor por si pierdes el agarre.

DETALLES

Músculos

GlúteosIsquiotibiales

Equipamiento

Kettlebell

Tipo

Entrenamiento de fuerza

Dificultad

Intermedio

Se registra como

Weight & Reps