Rus kettlebell swing

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve kettlebell yerde, hafifçe önünde olsun.
2. 2Kalçadan eğil, kalçayı geriye it ve sapı iki elinle kavra; omurganı nötr tut ve inciklerini neredeyse dikey konumda tut.
3. 3Kettlebell'i bacaklarının arasından geriye, diz hizasının üzerine savur; kollar gevşek, kalçalar yüklü.
4. 4Kalçalarını şiddetle öne it ve kettlebell'i yukarı ve öne sürmek için kalça kaslarını sık.
5. 5Kettlebell'i yaklaşık göğüs veya göz hizasına kadar yükselmesine izin ver, kollar düz, omuzları kaldırma.
6. 6Kettlebell düşerken kalçadan eğil ve onu bacakların arasına geri yönlendir, ardından bir sonraki tekrar için hemen tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kalçadan menteşe hareketi yerine squat yap.
• Kettlebell'i kalçalarınla itmek yerine kollarınla veya omuzlarınla yukarı çekme.
• Ağırlığın vücuttan çok fazla uzaklaşmasına izin vermek, bu da bel bölgesini zorlar.
• Salınımın tepesinde belini aşırı germe.
• Kalça menteşesi sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin verme.
• Zili göz hizasının üzerine, çok yükseğe savurma; yoksa hareket American swing'e dönüşür ve omuzlara gereksiz yük bindirir.

İPUÇLARI

• Salınımı bir kaldırma değil, kalça menteşesi olarak düşün; kollar halat, kalçalar motordur.
• Kettlebell'i omuzlarla çekerek değil, karın ve kalça kaslarını sıkarak göğüs hizasında durdur.
• Yukarı çıkışta ağırlığın yörüngesini vücuda yakın tut ve tepe noktasında hafifçe öne doğru gitmesine izin ver.
• Her tekrarın tepesinde keskin bir şekilde nefes ver ve kettlebell inerken nefes al.
• Boynunu nötr tut ve bakışını yukarıya, kettlebell'e değil, ileriye doğrult.

GÜVENLIK

• Salınımın tepe noktasında omurgayı aşırı germekten kaçın.
• Kalça menteşesi boyunca bel bölgeni nötr tut ve alt noktada kettlebell'in seni bel fleksiyonuna çekmesine izin verme.
• Kontrollü bir şekilde yavaşlatabileceğin bir ağırlık kullan ve tutuşunu kaybetmen durumunda çevreni boş tut.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaArka Bacak

Ekipman

Kettlebell

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

Orta

Kayıt türü

Weight & Reps