Tek Kollu Amerikan Kettlebell Salınımı

NASIL YAPILIR

1. 1Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve kettlebell yerde hafifçe önünde, sapı ileriye dönük şekilde dur.
2. 2Kalçadan öne eğil, kalçayı geriye it ve sapı tek elle kavra; omurganı nötr tut ve baldırlarını neredeyse dikey konumda tut.
3. 3Kettlebell'i bacaklarının arasına, diz hizasının üzerine doğru geriye götür; çalışan kol gevşek, kalçalar yüklü olsun.
4. 4Kalçaları şiddetle öne it ve kettlebell'i yukarı ve dışa doğru savurmak için kalça kaslarını sık.
5. 5Kettlebell'in göğüs hizasının üzerinden geçmesine izin ver ve baş üstünde devam et; kolu düz tutarak ve kettlebell'i omzun üzerinde kilitleyerek bitir, biceps kulağın yanında olsun.
6. 6Ağırlık düşerken kalçadan eğil ve onu bacaklarının arasına geri yönlendir, ardından bir sonraki tekrar için hemen tekrarla.
7. 7Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, sonra el değiştir ve tekrarla.

YAYGIN HATALAR

• Kalçadan menteşe hareketi yapmak yerine squat yap.
• Kaleyi kalçalarınla itmek yerine kolunla veya omzunla yukarı çekiyorsun.
• Ağırlığın vücuttan çok fazla uzaklaşmasına izin vermek, bu da alt sırtı zorlar.
• Salınımın tepesinde alt sırtı aşırı germe.
• Kalça menteşesi sırasında dizlerin içe doğru çökmesine izin verme.
• Çalışan kola doğru gövdeni döndürme veya yatırma, dik kal.
• Çalışan omzunu yukarı kaldırma ve kilitlenme noktasında dirseğini bükme.
• Kavrama set bitmeden bıraktığı için kettlebell'i öne doğru kaybediyorsun.

İPUÇLARI

• Salınımı bir kaldırma değil, kalça menteşesi olarak düşün; kol bir halat, kalçalar ise motordur.
• Çalışan omzunu alt pozisyonda sıkı tut ve ağırlığın doğal şekilde dönmesine izin ver, böylece üst pozisyonda bileği zorlamaz.
• Karın kaslarını sık ve kalçaları sıkarak kettlebell'i omuzla zorlamak yerine baş üstünde durdur.
• Omuzlarını öne dik tut ve çalışan tarafa doğru dönme isteğine karşı koy.
• Her tekrarın tepesinde keskin bir şekilde nefes ver ve kettlebell inerken nefes al.
• Boynunu nötr tut ve bakışını yukarıya, kettlebell'e değil, ileriye yönlendir.

GÜVENLIK

• Baş üstü kilitlenme, yeterli omuz fleksiyonu ve torasik mobilite gerektirir; alt sırtını çukurlaştırmadan düz kolla baş üstü pozisyona ulaşamıyorsan, bunun yerine göğüs hizasında iki elle salınımı kullan.
• Kalça menteşesi boyunca alt sırtını nötr tut ve alt noktada kettlebell'in seni bel fleksiyonuna çekmesine izin verme.
• Kontrollü bir şekilde yavaşlatabileceğin bir ağırlık kullan, tutuşunu kaybetme ihtimaline karşı çevreni boş tut ve zayıflayan bir tutuşla boğuşmak yerine kettlebell'i yere bırak.

AYRINTILAR

Kaslar

KalçaArka Bacak

Ekipman

Kettlebell

Tür

Kuvvet antrenmanı

Zorluk

İleri

Kayıt türü

Weight & Reps

TEKNİK

Kollar

Tek