Swing american cu o mână cu kettlebell

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu kettlebell-ul pe podea, puțin în fața ta, cu mânerul orientat înainte.
2. 2Îndoaie-te din șolduri, împinge șoldurile în spate și apucă mânerul cu o singură mână, menținând coloana neutră și tibia aproape verticală.
3. 3Dă kettlebell-ul în spate, între picioare, peste înălțimea genunchiului, cu brațul de lucru relaxat și șoldurile încărcate.
4. 4Împinge violent șoldurile înainte și strânge fesierii pentru a propulsa ghiuleaua în sus și în afară.
5. 5Lasă ghiuleaua să treacă de înălțimea pieptului și continuă deasupra capului, terminând cu brațul întins și ghiuleaua blocată deasupra umărului, bicepsul aproape de ureche.
6. 6Când bara coboară, fă o îndoire la șolduri și ghideaz-o înapoi între picioare, apoi repetă imediat pentru următoarea repetare.
7. 7Execută toate repetările pe o parte, apoi schimbă mâinile și repetă.

GREȘELI COMUNE

• Ghemuiește în loc să faci balansul din șolduri.
• Tragi ghiuleaua în sus cu brațul sau umărul în loc să împingi cu șoldurile.
• Lăsând bara să se îndepărteze prea mult de corp, ceea ce încordează zona lombară.
• Hiperextensia zonei lombare la vârful balansului.
• Nu lăsa genunchii să cadă spre interior în timpul îndoirii din șold.
• Rotește sau înclină trunchiul spre brațul care lucrează în loc să rămâi pătrat.
• Nu ridica umărul de lucru și nu îndoi cotul la blocaj.
• Pierzi ghiuleaua în față pentru că priza cedează înainte de a termina seria.

SFATURI

• Tratează balansul ca pe o împingere din șold, nu ca pe o ridicare; brațul este o frânghie, iar șoldurile sunt motorul.
• Menține umărul activ strâns la punctul inferior și lasă ghiuleaua să se rotească natural, astfel încât să nu răsucească încheietura la punctul superior.
• Încordează abdomenul și strânge fesierii pentru a opri ghiuleaua deasupra capului, în loc să o ridici cu forța din umăr.
• Menține umerii perpendiculari pe planul frontal și rezistă tentației de a te răsuci spre partea de lucru.
• Expiră brusc în vârful fiecărei repetări și inspiră în timp ce kettlebell-ul coboară.
• Menține gâtul neutru și privirea înainte, nu în sus spre kettlebell.

SIGURANȚĂ

• Blocajul deasupra capului necesită o flexie adecvată a umărului și mobilitate toracică; dacă nu poți ajunge într-o poziție cu brațele drepte deasupra capului fără să arcuiești zona lombară, folosește în schimb balansul cu două mâini la înălțimea pieptului.
• Menține zona lombară neutră pe tot parcursul mișcării de îndoire și nu lăsa ghiuleaua să te tragă în flexiune lombară la partea de jos.
• Folosește o greutate pe care o poți decelera controlat, menține zona din jurul tău liberă în caz de pierzi priza, și coboară ghiuleaua în loc să te lupți cu o priză care cedează.

DETALII

Mușchi

FesieriIschiogambieri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Avansat

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Brațe

Una