Swing américain à la kettlebell à un bras

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, la kettlebell au sol légèrement devant toi, la poignée inclinée vers l'avant.
2. 2Fais une charnière au niveau des hanches, pousse les hanches vers l'arrière et saisis la poignée d'une seule main, en gardant la colonne vertébrale neutre et les tibias presque verticaux.
3. 3Ramène la cloche entre tes jambes, au-dessus de la hauteur du genou, avec le bras de travail relâché et les hanches chargées.
4. 4Pousse le bassin violemment vers l'avant et contracte les fessiers pour propulser la kettlebell vers le haut et l'extérieur.
5. 5Laisse la cloche flotter au-dessus de la hauteur de la poitrine et poursuis au-dessus de la tête, en terminant avec le bras tendu et la cloche verrouillée au-dessus de l'épaule, le biceps près de l'oreille.
6. 6Lorsque la cloche descend, fais une flexion des hanches et guide-la entre tes jambes, puis répète immédiatement pour la répétition suivante.
7. 7Effectue toutes les répétitions d'un côté, puis change de main et répète.

ERREURS COURANTES

• Squatte au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
• Tirer la cloche avec le bras ou l'épaule au lieu de pousser avec les hanches.
• Laisser la cloche s'éloigner trop du corps, ce qui sollicite le bas du dos.
• Hyperextension du bas du dos en haut de l'élan.
• Laisse les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la charnière.
• Fais pivoter ou penche ton torse vers le bras qui travaille au lieu de rester bien droit.
• Hausse l'épaule qui travaille ou fléchis le coude au verrouillage.
• Tu perds la cloche vers l'avant parce que ta prise lâche avant la fin de la série.

CONSEILS

• Considère le swing comme une charnière de hanche, pas un soulevé ; le bras est une corde et les hanches sont le moteur.
• Garde l'épaule de travail engagée en bas et laisse la cloche tourner naturellement pour qu'elle ne torde pas le poignet en haut.
• Gainez les abdos et contractez les fessiers pour arrêter la cloche au-dessus de la tête plutôt que de la forcer avec l'épaule.
• Garde les épaules face à l'avant et résiste à l'envie de tourner vers le côté qui travaille.
• Expire sèchement en haut de chaque répétition et inspire pendant que la cloche redescend.
• Garde la nuque neutre et le regard vers l'avant, pas vers le haut en direction de la cloche.

SÉCURITÉ

• Le verrouillage au-dessus de la tête exige une flexion adéquate de l'épaule et une bonne mobilité thoracique ; si tu ne peux pas atteindre une position bras tendu au-dessus de la tête sans cambrer le bas du dos, utilise plutôt le swing à deux mains à hauteur de poitrine.
• Garde le bas du dos neutre tout au long de la charnière et ne laisse pas la cloche t'entraîner en flexion lombaire en bas.
• Utilise une charge que tu peux décélérer sous contrôle, garde la zone autour de toi dégagée en cas de perte de prise, et pose la cloche au sol plutôt que de lutter contre une prise qui lâche.

DÉTAILS

Muscles

FessiersIschio-jambiers

Équipement

kettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Avancé

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Bras

Un