Americký swing s jednoruční kettlebell

JAK TO UDĚLAT

1. 1Postav se s chodidly na šířku ramen a kettlebell na podlaze mírně před sebou, rukojeť otočená dopředu.
2. 2Předkloň se v kyčlích, zatlač kyčle dozadu a uchop rukojeť jednou rukou, přitom drž páteř v neutrální poloze a holeně téměř svisle.
3. 3Zasuň činku vzad mezi nohy, nad úroveň kolen, s uvolněnou pracovní paží a zatíženými kyčlemi.
4. 4Prudce vyšvihni pánev dopředu a stiskni hýždě, abys vyrazil kouli nahoru a ven.
5. 5Nech váhu proletět nad úrovní hrudníku a pokračuj nad hlavu, zakonči s napnutou paží a zajištěnou váhou nad ramenem, biceps u ucha.
6. 6Když závaží padá, předkloň se v kyčlích a veď ho zpět mezi nohy, poté ihned opakuj pro další opakování.
7. 7Dokonči všechna opakování na jedné straně, poté vyměň ruce a opakuj.

ČASTÉ CHYBY

• Dělej dřep místo předklonu v kyčlích.
• Vytahování kettlebelle nahoru paží nebo ramenem místo pohánění kyčlemi.
• Necháváš zvonek odklonit příliš daleko od těla, což zatěžuje spodní část zad.
• Hyperextendování bederní části zad v horní části švihu.
• Nedovoluj, aby se kolena při předklonu stáčela dovnitř.
• Otáčej nebo nakláněj trup směrem k pracující paži místo toho, abys zůstal čelem vpřed.
• Nezvedej rameno pracovní paže ani neohýbej loket v horní pozici.
• Ztráta závaží dopředu, protože úchop selže dřív, než dokončíš sérii.

TIPY

• Ber swing jako hip hinge, ne jako zvedání; paže je lano a boky jsou motor.
• Drž pracovní rameno stažené v dolní poloze a nech kettlebell přirozeně rotovat, aby ti nahoře nevykroutil zápěstí.
• Zpevni břicho a stiskni hýždě, abys zastavil zvonec nad hlavou, místo abys ho silou tlačil ramenem.
• Drž ramena čelem dopředu a nepodléhej nutkání otáčet se směrem k pracovní straně.
• Ostrě vydechni v horní pozici každé série a nadechni se, když činka klesá.
• Drž krk v neutrální poloze a pohled směřuj dopředu, ne nahoru na kettlebell.

BEZPEČNOST

• Zamknutí nad hlavou vyžaduje dostatečnou flexi ramene a mobilitu hrudní páteře; pokud nedokážeš dosáhnout pozice s napnutýma rukama nad hlavou bez prohnutí bederní páteře, použij obouruční švih do výšky hrudníku.
• Udržuj spodní část zad neutrální po celou dobu předklonu a nenech si činku stáhnout tě do bederní flexe v dolní pozici.
• Použij zátěž, kterou dokážeš kontrolovaně zpomalit, udržuj okolí kolem sebe volné pro případ ztráty úchopu a raději kettlebell odlož, než abys bojoval se slábnoucím úchopem.

PODROBNOSTI

Svaly

HýžděZadní stehna

Vybavení

Kettlebell

Typ

Silový trénink

Obtížnost

Pokročilí

Sledováno jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Jedna