Amerikansk kettlebell-sving med en arm

SÅ GÖR DU

1. 1Stå med fötterna i axelbredd och kettlebellen på golvet strax framför dig, handtaget riktat framåt.
2. 2Fäll i höften, skjut höften bakåt och greppa handtaget med en hand, håll ryggen neutral och smalbenen nästan vertikala.
3. 3För kettlebellen bakåt mellan benen, ovanför knähöjd, med den arbetande armen avslappnad och höfterna laddade.
4. 4Skjut fram höfterna explosivt och spänn sätesmusklerna för att driva kettlebellen upp och ut.
5. 5Låt kettlebellen flyga förbi brösthöjd och fortsätt över huvudet, avsluta med armen rak och kettlebellen låst ovanför axeln, biceps nära örat.
6. 6När kettlebellen faller, gör en höftfällning och styr den tillbaka mellan benen, upprepa sedan omedelbart för nästa repetition.
7. 7Utför alla repetitioner på en sida, byt sedan hand och upprepa.

VANLIGA MISSTAG

• Squatta i stället för att höftböja.
• Drar upp kettlebellen med armen eller axeln i stället för att driva med höfterna.
• Att låta kettlebellen glida för långt från kroppen, vilket belastar ländryggen.
• Översträckning av ländryggen i toppen av svingen.
• Låt inte knäna falla inåt under höftböjningen.
• Rotera eller luta överkroppen mot den arbetande armen i stället för att hålla dig rak.
• Ryck inte upp den arbetande axeln och böj inte armbågen i toppläget.
• Du tappar kettlebellen framåt eftersom greppet sviker innan setet är klart.

TIPS

• Behandla svingen som en höftledsrörelse, inte ett lyft; armen är ett rep och höfterna är motorn.
• Håll den arbetande axeln packad i bottenläget och låt kettlebellen rotera naturligt så att den inte vrider handleden i toppläget.
• Spänn magen och pressa ihop sätesmusklerna för att stoppa kettlebellen ovanför huvudet i stället för att muskla upp den med axeln.
• Håll axlarna vinkelräta mot framsidan och stå emot frestelsen att vrida dig mot arbetssidan.
• Andas ut skarpt i toppen av varje repetition och andas in när kettlebellen sänks.
• Håll nacken neutral och blicken framåt, inte upp mot kettlebellen.

SÄKERHET

• Överhuvudlås kräver tillräcklig axelflexion och bröstryggsrörlighet; om du inte kan nå en rakarmad position över huvudet utan att svanka i nedre ryggen, använd tvåhands sving i brösthöjd i stället.
• Håll ländryggen neutral genom hela höftböjningen och låt inte kettlebellen dra dig in i lumbal flexion i bottenläget.
• Använd en vikt du kan bromsa kontrollerat, håll området runt dig fritt om greppet skulle släppa, och sätt ner kettlebellen istället för att kämpa mot ett sviktande grepp.

DETALJER

Muskler

SätesmusklerBaksida lår

Utrustning

Kettlebell

Typ

Styrketräning

Svårighetsgrad

Avancerad

Loggas som

Weight & Reps

TEKNIK

Armar

En