Americký švih s jednoručnou kettlebell

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postav sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebellom na podlahe mierne pred sebou, rukoväť otočená dopredu.
2. 2Predkloň sa v bedrách, vytlač bedrá dozadu a chyť rukoväť jednou rukou, pričom drž chrbticu v neutrálnej polohe a predkolenia takmer vertikálne.
3. 3Zasuň kettlebell dozadu medzi nohy, nad úroveň kolena, s pracovnou rukou uvoľnenou a bokmi nabitými.
4. 4Trhni bokmi prudko dopredu a stiahni zadok, aby si vymrštil kettlebell nahor a von.
5. 5Nechaj kettlebell preletieť nad úrovňou hrudníka a pokračuj nad hlavu, zakonči s vystretou rukou a kettlebellom zafixovaným nad ramenom, biceps pri uchu.
6. 6Keď závažie klesá, predkloň sa v bokoch a veď ho späť medzi nohy, potom okamžite zopakuj pre ďalšie opakovanie.
7. 7Vykonaj všetky opakovania na jednej strane, potom vymeň ruky a zopakuj.

BEŽNÉ CHYBY

• Drep si v podrepe namiesto predklonu v bedrách.
• Ťaháš zvona nahor rukou alebo ramenom namiesto toho, aby si ho vytláčal bokmi.
• Nechaj závažie odchádzať príliš ďaleko od tela, čo zaťažuje dolnú časť chrbta.
• Hyperextenzia dolnej časti chrbta v hornej časti švihu.
• Nedovoľ, aby sa kolenné kĺby zrútili dovnútra počas predklonu.
• Otáčaj alebo nakláňaj trup smerom k pracujúcemu ramenu namiesto toho, aby si zostal rovno.
• Nezdvihuj pracovné rameno a neohýbaj lakeť v hornej pozícii.
• Strácaš kettlebell dopredu, pretože úchop zlyhá pred dokončením série.

TIPY

• Beraj švih ako pohyb z bedrového kĺbu, nie ako zdvih; paža je lano a boky sú motor.
• Drž pracovné rameno stiahnuté v spodnej polohe a nechaj zvona rotovať prirodzene, aby nekrútila zápästie v hornej polohe.
• Zapni brucho a stiahni zadok, aby si zastavil kettlebell nad hlavou, namiesto toho, aby si ho silou vytláčal ramenom.
• Drž plecia kolmo na prednú rovinu a odolaj pokušeniu otáčať sa na pracovnú stranu.
• Ostro vydýchni v hornej časti každého opakovania a nadýchni sa, keď kettlebell klesá.
• Drž krk v neutrálnej polohe a pohľad smeruj dopredu, nie hore na kettlebell.

BEZPEČNOSŤ

• Zámok nad hlavou vyžaduje dostatočnú flexiu ramena a mobilitu hrudnej chrbtice; ak nedokážeš dosiahnuť pozíciu s rovnými rukami nad hlavou bez prehnutia v dolnej časti chrbta, použi namiesto toho švih s dvomi rukami vo výške hrudníka.
• Drž driekovú časť chrbta neutrálnu počas celého predklonu a nedovoľ, aby ťa kettlebell stiahol do bedrovej flexie v spodnej polohe.
• Použi závažie, ktoré dokážeš kontrolovane spomaliť, udržuj priestor okolo seba voľný pre prípad straty úchopu a radšej kettlebell odlož, než aby si bojoval so slabnúcim úchopom.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokZadné stehná

Vybavenie

Kettlebell

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Paže

Jedna