Ühe käega Ameerika kettlebell-swing

KUIDAS SEDA TEHA

1. 1Seisa nii, et jalad on õlgade laiuselt, ja aseta kangi käepide ettepoole suunatult veidi enda ette põrandale.
2. 2Paindu puusadest, lükka puusad taha ja haara käepide ühe käega, hoides selgroog neutraalsena ja sääred peaaegu vertikaalsed.
3. 3Vii kang tagasi jalgade vahele, üle põlvekõrguse, töötava käega lõdvestunult ja puusad pingul.
4. 4Tõuka puusad järsult ette ja pinguta tuharad, et viia kang üles ja välja.
5. 5Lase kangil lennata üle rinnakõrguse ja jätka pea kohale, lõpeta sirge käega ja kang on lukustatud õla kohal, biitseps kõrva lähedal.
6. 6Kui kelluke langeb, tee puusades painutus ja suuna see tagasi jalgade vahele, seejärel korda kohe järgmise korduse jaoks.
7. 7Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta käsi ja korda.

LEVINUD VEAD

• Tee kükkimist, mitte puusadest painutamist.
• Kangi üles tõmbamine käe või õlaga, selle asemel et puusadega tõugata.
• Lased kella kehast liiga kaugele triivuda, mis koormab alaselga.
• Alaselja üleulatumine swingu ülemises punktis.
• Ära lase põlvedel hüppeliigutuse ajal sissepoole vajuda.
• Keera või kalla torsot töötava käe poole, selle asemel et püsida otse.
• Ära tõsta töötavat õlga ega painuta küünarnukki lukustusasendis.
• Kaotad raskuse ette, sest haare annab järele enne seeria lõppu.

NÄPUNÄITED

• Käsitle hoovetõmmet kui puusa hinge, mitte kui tõstet; käsi on köis ja puusad on mootor.
• Hoia töötav õlg alumises asendis koos ja lase kettlebellil loomulikult pöörelda, et see ei väänaks ülaasendis sinu randet.
• Pingesta kõhulihased ja suru tuharad kokku, et peatada kell pea kohal, selle asemel et seda õlaga jõuga üles tõmmata.
• Hoia õlad esisuunas ja ära lase endal töötava poole poole keerata.
• Hingesta teravalt välja iga korduse ülaosas ja sisse, kui kangi langeb.
• Hoia kael neutraalses asendis ja pilk suunatud ette, mitte üles kettli poole.

OHUTUS

• Kohalukkumine pea kohal nõuab piisavat õlafleksiooni ja rindkere liikuvust; kui sa ei suuda saavutada sirgete kätega asendit pea kohal ilma alaselga kaardudes, kasuta selle asemel kahe käega rinnakõrgusel hoogsliigutust.
• Hoia alaselg kogu puusanõtkutuse ajal neutraalses asendis ja ära lase kangil end alumises asendis nimmelordoosi tõmmata.
• Kasuta raskust, mida suudad kontrollitult aeglustada, hoia ümbrus enda ümber vaba, juhuks kui haare kaob, ja pane kangi maha, selle asemel et võidelda nõrgeneva haardega.

ÜKSIKASJAD

Lihased

TuharadReielihased

Varustus

Girja

Tüüp

Jõutreening

Raskusaste

Kogenud

Salvestatakse kui

Weight & Reps

TEHNIKA

Käed

Üks