Едноръчно американско махало с гиря

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застани с крака на ширината на раменете и с гирята на пода леко пред себе си, дръжката обърната напред.
2. 2Наведи се от таза, избутай таза назад и хвани дръжката с една ръка, като държиш гръбнака неутрален и подбедриците почти вертикални.
3. 3Замахни тежестта назад между краката си, над височината на коляното, с отпусната работна ръка и натоварени бедра.
4. 4Рязко избутай таза напред и стисни седалищните мускули, за да изстреляш гирята нагоре и напред.
5. 5Остави тежестта да премине над височината на гърдите и продължи над главата, завършвайки с изправена ръка и фиксирана тежест над рамото, бицепсът близо до ухото.
6. 6Когато тежестта пада, направи наклон в таза и я насочи обратно между краката, след което веднага повтори за следващото повторение.
7. 7Изпълни всички повторения от едната страна, след което смени ръцете и повтори.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Клякай вместо да се навеждаш от тазобедрената става.
• Изтегляне на тежестта нагоре с ръка или рамо, вместо да задвижваш с бедрата.
• Оставяш звънеца да се отклони твърде далеч от тялото, което натоварва долната част на гърба.
• Хиперextendиране на долната част на гърба в горната точка на замаха.
• Позволяване на коленете да се свие навътре по време на навеждането.
• Завъртане или накланяне на торса към работещата ръка, вместо да останеш изправен.
• Не повдигай рамото на работната ръка и не сгъвай лакътя в горната точка.
• Изпускане на тежестта напред, защото хватът отказва преди края на серията.

СЪВЕТИ

• Третирай замаха като хип хиндж, а не като вдигане; ръката е въже, а бедрата са двигателят.
• Дръж работното рамо прибрано в долно положение и остави гирята да се завърти естествено, за да не извие китката в горно положение.
• Стегни корема и стисни седалищните мускули, за да спреш звънеца над главата, вместо да го избутваш със сила с рамото.
• Дръж раменете обърнати напред и не позволявай на тялото да се завърти към работната страна.
• Издишай рязко в горната точка на всяка серия и вдишай, докато гирята се спуска.
• Дръж врата неутрален и погледа напред, а не нагоре към гирята.

БЕЗОПАСНОСТ

• Изпълнението на клеча над глава изисква достатъчна флексия на рамото и мобилност на гръдния отдел; ако не можеш да достигнеш позиция с изпънати ръце над главата без да извиваш кръста, използвай двустранното замахване до височината на гърдите.
• Дръж долната част на гърба неутрална през целия наклон и не позволявай на гирята да те издърпа в лумбална флексия в долната позиция.
• Използвай тежест, която можеш да забавиш контролирано, поддържай пространството около себе си свободно в случай на изпуснат захват и остави гирята долу, вместо да се бориш с отслабващ захват.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

ГлутеусЗадно бедро

Оборудване

Гира

Тип

Силови тренировки

Трудност

Напреднали

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Ръце

Една