VARIATIONEN

Einarmiger American Kettlebell Swing

Diese explosive Hip-Hinge-Bewegung entwickelt Kraft in der hinteren Kette und baut Ausdauer in den Latissimus auf, indem du die Kettlebell mit einer Hand bis zur Armlänge über den Kopf treibst.

SO GEHT'S

Stell dich mit schulterbreiten Füßen hin, die Kettlebell liegt leicht vor dir auf dem Boden, der Griff zeigt nach vorn.
Beuge dich aus der Hüfte, schiebe die Hüfte nach hinten und greife den Griff mit einer Hand, wobei du die Wirbelsäule neutral hältst und die Schienbeine fast senkrecht.
Schwing die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten, über Kniehöhe, mit entspanntem Arbeitsarm und belasteten Hüften.
Stoße die Hüfte ruckartig nach vorn und spanne die Gesäßmuskeln an, um die Kettlebell nach oben und nach vorn zu treiben.
Lass die Kettlebell über Brusthöhe hinausschwingen und weiter über den Kopf, beende die Bewegung mit gestrecktem Arm und fixierter Kettlebell über der Schulter, der Bizeps nahe am Ohr.
Wenn die Kettlebell fällt, beuge die Hüften und führe sie zurück zwischen die Beine, dann wiederhole sofort für die nächste Wiederholung.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Hand und wiederhole.

HÄUFIGE FEHLER

Gehe in die Knie, statt aus der Hüfte zu klappen.
Zieh die Kettlebell mit dem Arm oder der Schulter nach oben, anstatt mit der Hüfte zu treiben.
Lass die Kettlebell zu weit vom Körper abdriften, was den unteren Rücken belastet.
Überstrecke den unteren Rücken am oberen Punkt des Swings.
Lass die Knie beim Hüftbeugen nicht nach innen fallen.
Drehe oder neige den Oberkörper zum arbeitenden Arm, anstatt aufrecht zu bleiben.
Ziehe die arbeitende Schulter nicht hoch und beuge den Ellbogen im Lockout nicht.
Verliere die Kettlebell nach vorne, weil der Griff versagt, bevor der Satz beendet ist.

TIPPS

Behandle den Swing als Hip Hinge, nicht als Heben; der Arm ist ein Seil und die Hüften sind der Motor.
Halte die arbeitende Schulter unten gepackt und lass die Kettlebell natürlich rotieren, damit sie dir oben nicht das Handgelenk verdreht.
Spanne die Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, um die Kettlebell über dem Kopf zu stoppen, anstatt sie mit der Schulter hochzustemmen.
Halte die Schultern nach vorne ausgerichtet und widerstehe dem Drang, dich zur arbeitenden Seite zu drehen.
Atme am oberen Punkt jeder Wiederholung scharf aus und atme ein, während die Kettlebell absinkt.
Halte den Nacken neutral und den Blick nach vorn, nicht nach oben zur Kettlebell.

SICHERHEIT

Der Lockout über dem Kopf erfordert ausreichende Schulterflexion und Brustwirbelsäulenmobilität; wenn du keine Position mit gestreckten Armen über dem Kopf erreichen kannst, ohne das Kreuz zu überstrecken, nutze stattdessen den beidarmigen Schwung auf Brusthöhe.
Halte den unteren Rücken während der gesamten Hüftbeuge neutral und lass dich von der Kettlebell unten nicht in die Lendenwirbelsäulen-Flexion ziehen.
Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert abbremsen kannst, halte den Bereich um dich herum frei, falls dir der Griff verloren geht, und setz die Kettlebell lieber ab, statt gegen einen nachlassenden Griff anzukämpfen.