Американський мах гирею однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Стань так, щоб стопи були на ширині плечей, а гиря лежала на підлозі трохи попереду тебе, ручка спрямована вперед.
2. 2Зроби нахил у кульшових суглобах, відведи таз назад і візьмися за ручку однією рукою, зберігаючи нейтральне положення хребта та гомілки майже вертикально.
3. 3Відведи гирю назад між ніг, вище рівня коліна, робоча рука розслаблена, таз заряджений.
4. 4Різко штовхни стегна вперед і напруж гомілки, щоб виштовхнути гирю вгору й назовні.
5. 5Дай гирі пролетіти вище рівня грудей і продовж рух над головою, завершуючи з прямою рукою та гирею, зафіксованою над плечем, біцепс біля вуха.
6. 6Коли гиря опускається, зроби нахил у кульшових суглобах і спрямуй її назад між ніг, потім одразу повтори для наступного повторення.
7. 7Виконай усі повторення на одну сторону, потім поміняй руки та повтори.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Присідай замість того, щоб виконувати нахил у кульшових суглобах.
• Тягнеш гирю вгору рукою або плечем замість того, щоб штовхати стегнами.
• Не дозволяй гирі відходити занадто далеко від тіла — це навантажує поперек.
• Перерозгинання попереку у верхній точці маху.
• Не дозволяй колінам завалюватися всередину під час нахилу.
• Повертай або нахиляй корпус у бік робочої руки замість того, щоб залишатися рівно.
• Не піднімай робоче плече і не згинай лікоть у верхній точці.
• Ти втрачаєш гирю вперед, бо хват здає ще до завершення підходу.

ПОРАДИ

• Стався до маху як до руху з кульшового суглоба, а не як до підйому; рука — це мотузка, а стегна — двигун.
• Тримай робоче плече притиснутим у нижній точці й дай гирі обертатися природно, щоб вона не викручувала зап'ясток у верхній точці.
• Напруж прес і стисни сідниці, щоб зупинити гирю над головою, а не тягнути її силою плеча.
• Тримай плечі розвернутими строго вперед і не піддавайся бажанню розвернутися в бік робочої руки.
• Різко видихни у верхній точці кожного повторення і вдихни, поки гиря опускається.
• Тримай шию нейтрально, а погляд спрямовуй уперед, а не вгору на гирю.

БЕЗПЕКА

• Фіксація над головою вимагає достатньої флексії плеча та рухливості грудного відділу; якщо ти не можеш вийти в положення з прямими руками над головою без прогину в попереку, використай натомість мах двома руками на рівні грудей.
• Тримай поперек нейтральним протягом усього нахилу і не дозволяй гирі тягнути тебе в поперекове згинання в нижній точці.
• Використовуй вагу, яку ти можеш сповільнити під контролем, тримай простір навколо себе вільним на випадок втрати хвата і опусти гирю, а не борись із хватом, що слабшає.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціЗадня поверхня стегна

Обладнання

Гиря

Тип

Силове тренування

Складність

Просунутий

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Руки

Одна