Мах гирею однією рукою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Станьте, поставивши ноги на ширину плечей, і розмістіть гирю на підлозі між ними.
2. 2Зробіть нахил у кульшових суглобах, щоб взятися за рукоятку однією рукою, тримаючи спину рівною.
3. 3Замахніть гирею назад між ногами, щоб створити імпульс від стегон.
4. 4Різко виштовхніть стегна вперед, щоб підняти вагу до рівня плечей.
5. 5Дозвольте гирі природно повернутися назад і негайно виконайте новий замах для наступного повторення.
6. 6Виконайте всі повторення на одній стороні, перш ніж перейти до іншої руки.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Піднімання ваги присіданням замість згинання в кульшових суглобах.
• Піднімання гирі плечем, а не за рахунок руху стегон.
• Дозвіл попереку округлюватися під час фази опускання.
• Нахиляння вбік або обертання корпусу під час маху гирею.

ПОРАДИ

• Уявляйте свою руку як мотузку, що з'єднує ваші стегна з вагою.
• Сильно напруж прес, щоб запобігти повороту тулуба в бік навантаження.
• Відштовхніться серединою стопи, щоб максимізувати силу реакції опори.
• Тримайте плече опущеним і відведеним від вуха у верхній точці.

БЕЗПЕКА

• Зберігай нейтральне положення хребта протягом усього руху, щоб уникнути зсувних навантажень на поперекові хребці.
• Стежте, щоб зап'ястя залишалося прямим, щоб уникнути навантаження на суглоб під час маху.

ДЕТАЛІ

М'язи

Задня поверхня стегна

Обладнання

Гиря

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Базовий рух

Свінг

Руки

Одна

Ноги

Обидві

Руки прямі або зігнуті

Прямі руки

Орієнтація долонь

Пронований (долоні вниз / від себе)

Положення тіла

Стоячи

Стійка

На ширині плечей