Swing con kettlebell a un braccio

COME FARLO

1. 1Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il kettlebell a terra tra di essi.
2. 2Fletti i fianchi per afferrare il manico con una mano mantenendo la schiena piatta.
3. 3Fai oscillare il kettlebell indietro tra le gambe per generare slancio dai fianchi.
4. 4Spingi violentemente i fianchi in avanti per proiettare il peso all'altezza delle spalle.
5. 5Lascia che il kettlebell ricada naturalmente ed esegui subito una nuova flessione dell'anca per la ripetizione successiva.
6. 6Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altro braccio.

ERRORI COMUNI

• Eseguire uno squat per sollevare il peso invece di flettersi dalle anche.
• Usare la spalla per sollevare il kettlebell invece della spinta dell'anca.
• Lasciare che la zona lombare si inarchi durante la fase di discesa.
• Piegarsi di lato o ruotare il busto mentre il peso oscilla.

CONSIGLI

• Immagina il tuo braccio come una corda che collega i fianchi al peso.
• Contrai fortemente gli addominali per impedire al busto di ruotare verso il carico.
• Spingi attraverso la parte centrale del piede per massimizzare la forza di reazione del suolo.
• Mantieni la spalla bassa e lontana dall'orecchio nella parte alta del movimento.

SICUREZZA

• Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra per tutta l'esecuzione per evitare forze di taglio sulle vertebre lombari.
• Assicurati che il polso rimanga dritto per evitare stress sull'articolazione durante lo swing.

DETTAGLI

Muscoli

Femorali

Attrezzatura

kettlebell

Tipo

Allenamento della forza

Difficoltà

Intermedio

Tracciato come

Weight & Reps

TECNICA

Movimento di base

Slancio

Braccia

Uno

Gambe

Entrambe

Braccia tese o piegate

Braccia tese

Orientamento delle mani

Prono (palmi in giù / lontani)

Posizione del corpo

In piedi

Posizione dei piedi

larghezza spalle