Eenarmige kettlebell swing

UITVOERING

1. 1Ga met je voeten op schouderbreedte staan en plaats de kettlebell op de vloer ertussen.
2. 2Buig vanuit de heupen om het handvat met één hand vast te grijpen terwijl je de rug recht houdt.
3. 3Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen door om momentum vanuit de heupen te genereren.
4. 4Stoot je heften krachtig naar voren om het gewicht tot schouderhoogte te zwaaien.
5. 5Laat de kettlebell natuurlijk naar achteren vallen en zwaai direct weer voor de volgende herhaling.
6. 6Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je wisselt naar de andere arm.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• De halterstang omhoog squatten in plaats van te hingegen bij de heupen.
• De schouder gebruiken om de kettlebell op te tillen in plaats van hip drive.
• Toestaan dat de onderrug rondt tijdens de neerwaartse fase.
• Opzij leunen of de romp draaien terwijl het gewicht zwaait.

TIPS

• Zie je arm als een touw dat je heupen met het gewicht verbindt.
• Span je buikspieren hard aan om te voorkomen dat je romp naar het gewicht draait.
• Duw af via de middenvoet om de grondreactiekracht te maximaliseren.
• Houd de schouder in de bovenste positie naar beneden en weg van je oor getrokken.

VEILIGHEID

• Houd de hele tijd een neutrale rug om schuifkrachten op de lumbale wervels te voorkomen.
• Houd de pols recht om belasting van het gewricht tijdens de swing te voorkomen.

DETAILS

Spieren

Hamstrings

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Swing

Armen

Eén

Benen

Beide

Armen gestrekt of gebogen

Rechte armen

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Lichaamshouding

Staand

Stand

Schouderbreedte