Leagăn cu kettlebell dintr-o braț

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și așază kettlebell-ul pe sol între ele.
2. 2Fă o flexie din șolduri pentru a apuca mânerul cu o mână, menținând spatele drept.
3. 3Împinge kettlebell-ul înapoi printre picioare pentru a genera impuls din șolduri.
4. 4Împinge șoldurile înainte cu violență pentru a ridica greutatea până la înălțimea umărului.
5. 5Lasă haltera să cadă înapoi în mod natural și execută imediat o nouă împingere pentru următoarea repetare.
6. 6Execută toate repetările pe o parte înainte de a trece la celălalt braț.

GREȘELI COMUNE

• Genuflexiunea cu greutatea în sus în loc de îndoirea la șolduri.
• Folosirea umărului pentru a ridica kettlebell-ul în loc de impulsul din șold.
• Rotunjirea zonei lombare în timpul fazei descendente.
• Înclinarea laterală sau rotirea trunchiului în timp ce greutatea se balansează.

SFATURI

• Gândește-ți brațul ca o frânghie care leagă șoldurile de greutate.
• Încordează-ți abdomenul puternic pentru a preveni răsucirea trunchiului spre sarcină.
• Împinge prin mijlocul tălpii pentru a maximiza forța de reacție la sol.
• Menține umărul tras în jos și departe de ureche în partea de sus.

SIGURANȚĂ

• Menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul pentru a evita forțele de forfecare asupra vertebrelor lombare.
• Asigură-te că încheietura rămâne dreaptă pentru a preveni solicitarea articulației în timpul balansului.

DETALII

Mușchi

Ischiogambieri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Swing

Brațe

Una

Picioare

Ambele

Brațe drepte sau îndoite

Brațe drepte

Orientarea palmelor

Pronată (palmele în jos / departe)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Lățimea umerilor