Yhden käden kettlebell-heilautus

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Asetu jalkapohjat hartioiden leveydelle ja aseta kahvakuula lattialle jalkojesi väliin.
2. 2Kumarru lantiosta ottaaksesi kahvasta kiinni yhdellä kädellä pitäen selän suorana.
3. 3Heiluta kettlebell taaksepäin jalkojesi väliin tuottaaksesi liikkeen lantiosta.
4. 4Työnnä lantiota voimakkaasti eteenpäin nostaaaksesi painon olkapään korkeudelle.
5. 5Anna kahvakuulan pudota luonnollisesti taaksepäin ja tee heti uusi lonkkanivellys seuraavaa toistoa varten.
6. 6Suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin vaihdat toiseen käteen.

YLEISET VIRHEET

• Kyykistyminen painon noustessa sen sijaan, että taittuisi lantiosta.
• Käsipainon nostaminen olkapäällä lantion työnnön sijaan.
• Alaselän pyöristyminen laskuvaiheen aikana.
• Nojautuminen sivulle tai vartalon kiertyminen painon heilahtaessa.

VINKKEJÄ

• Kuvittele käsivartesi köydeksi, joka yhdistää lantiosi painoon.
• Kiristä vatsalihaksesi tiukasti estääksesi vartalon kiertymisen kuormaa kohti.
• Työnnä keskijalkapohjan kautta maksimoidaksesi maan reaktiovoiman.
• Pidä olkapää alhaalla ja poissa korvan luota liikkeen yläkohdassa.

TURVALLISUUS

• Pidä selkäranka neutraalina koko liikkeen ajan välttääksesi leikkausvoimat lannerangan nikamiin.
• Varmista, että ranne pysyy suorana kuormituksen välttämiseksi nivelessä heilutuksen aikana.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

Takareisi

Välineet

kettlebell

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Keskitaso

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Perusliike

Heilautus

Käsivarret

Yksi

Jalat

Molemmat

Kädet suorina tai koukussa

Suorat käsivarret

Käden asento

Pronoitu (kämmenet alaspäin / poispäin)

Kehon asento

Seisten

Asento

hartioiden levyinen