Tek Kollu kettlebell Swing

VARYASYONLAR

Tek Kollu kettlebell Swing

Tek elle kettlebell sallarken rotasyona direnç gösterir

Bu tek taraflı kalça menteşe hareketi, patlayıcı kalça gücü ve arka zincir kuvveti geliştirirken, dönme direnci için çekirdek stabilitesini zorlar.

NASIL YAPILIR

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kettlebell'i ayaklarınızın arasına yere koyun.
Sırtınızı düz tutarak kalçadan öne eğilin ve sapı tek elinizle kavrayın.
Kalçadan momentum oluşturmak için kettlebell'i bacaklarının arasından geriye savur.
Ağırlığı omuz hizasına çıkarmak için kalçanızı şiddetle öne itin.
Kettlebell'in doğal olarak geri düşmesine izin verin ve hemen bir sonraki tekrar için yeni bir kalça itmesi yapın.
Diğer kola geçmeden önce tüm tekrarları tek tarafta tamamla.

YAYGIN HATALAR

Ağırlığı kalçadan menteşe hareketi yerine squat yaparak kaldırmak.
Kettlebell'i kalça itişi yerine omuzla kaldırmak.
Alt sırtın iniş fazında yuvarlaklaşmasına izin vermek.
Ağırlık sallanırken yana yatmak veya gövdeyi döndürmek.

İPUÇLARI

Kolunu kalçalarınla ağırlığı birbirine bağlayan bir ip gibi düşün.
Gövdenin yüke doğru dönmesini engellemek için karın kaslarını sıkıca ger.
Zemin tepkime kuvvetini maksimize etmek için ayağın orta kısmından itin.
En üst noktada omuzu aşağıda ve kulaktan uzakta tutun.

GÜVENLIK

Bel omurlarında makaslama kuvvetlerini önlemek için hareket boyunca nötr bir omurga koru.
Salınım sırasında eklemde zorlanmayı önlemek için bileğin düz kalmasını sağla.

AYRINTILAR

Kaslar: Arka Bacak
Ekipman: Kettlebell
Tür: Kuvvet antrenmanı
Zorluk: Orta
Kayıt türü: Weight & Reps

TEKNİK

Temel hareket: Swing
Kollar: Tek
Bacaklar: İkisi
Kollar düz veya bükük: Düz kollar
Avuç yönü: Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
Vücut pozisyonu: Ayakta
Duruş: Omuz genişliği