Swing à un bras avec kettlebell

COMMENT LE FAIRE

1. 1Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et placez la kettlebell au sol entre eux.
2. 2Fléchissez les hanches pour saisir la poignée d'une main tout en gardant le dos plat.
3. 3Faites remonter la kettlebell entre vos jambes pour générer de l'élan à partir des hanches.
4. 4Projetez violemment vos hanches vers l'avant pour propulser la charge à hauteur d'épaule.
5. 5Laissez la cloche retomber naturellement et enchaînez immédiatement avec une nouvelle flexion des hanches pour la répétition suivante.
6. 6Terminez toutes les répétitions d'un côté avant de passer à l'autre bras.

ERREURS COURANTES

• Le fait de s'accroupir pour monter la charge au lieu de faire une charnière au niveau des hanches.
• Utiliser l'épaule pour soulever la kettlebell plutôt que la poussée des hanches.
• Le fait de laisser le bas du dos s'arrondir pendant la phase de descente.
• Se pencher sur le côté ou faire pivoter le torse pendant que la charge oscille.

CONSEILS

• Imaginez votre bras comme une corde reliant vos hanches à la charge.
• Gainez fortement vos abdominaux pour empêcher votre torse de tourner vers la charge.
• Poussez par le milieu du pied pour maximiser la force de réaction au sol.
• Gardez l'épaule basse et éloignée de l'oreille en haut du mouvement.

SÉCURITÉ

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour éviter les forces de cisaillement sur les vertèbres lombaires.
• Veillez à garder le poignet droit pour éviter toute contrainte sur l'articulation pendant le swing.

DÉTAILS

Muscles

Ischio-jambiers

Équipement

kettlebell

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Balancier

Bras

Un

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

largeur d'épaules