Αιώραση kettlebell με το ένα χέρι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τοποθετήστε τον kettlebell στο πάτωμα ανάμεσά τους.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή με το ένα χέρι διατηρώντας την πλάτη ίσια.
3. 3Περάστε το kettlebell πίσω ανάμεσα στα πόδια σας για να δημιουργήσετε ορμή από τους γοφούς.
4. 4Σπρώξτε τους γοφούς σας βίαια προς τα εμπρός για να εκτοξεύσετε το βάρος στο ύψος του ώμου.
5. 5Αφήστε το kettlebell να πέσει φυσικά προς τα πίσω και εκτελέστε αμέσως νέα κάμψη ισχίου για την επόμενη επανάληψη.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε στο άλλο χέρι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κάνοντας κάθισμα για να ανεβάσεις το βάρος αντί να λυγίσεις από τους γοφούς.
• Χρήση του ώμου για την ανύψωση της kettlebell αντί της προώθησης από το ισχίο.
• Το να αφήνεις τη μέση να καμπυλώνει κατά τη φάση της καθόδου.
• Γείρεμα στο πλάι ή περιστροφή του κορμού καθώς ταλαντεύεται το βάρος.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Φανταστείτε το χέρι σας ως σχοινί που συνδέει τους γοφούς σας με το βάρος.
• Σφίξτε δυνατά τους κοιλιακούς σας για να εμποδίσετε τον κορμό σας να περιστραφεί προς το βάρος.
• Ωθήστε μέσα από το μέσο του πέλματος για να μεγιστοποιήσετε τη δύναμη αντίδρασης του εδάφους.
• Διατηρήστε τον ώμο χαμηλά και μακριά από το αυτί στο πάνω σημείο.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια για να αποφύγετε τις διατμητικές δυνάμεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
• Διασφαλίστε ότι ο καρπός παραμένει ίσιος για να αποφευχθεί η καταπόνηση της άρθρωσης κατά την αιώραση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Αιώρηση

Χέρια

Ένα

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων