Swing com kettlebell de um braço

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés na largura dos ombros e coloque o kettlebell no chão entre eles.
2. 2Faça a flexão dos quadris para segurar o cabo com uma mão, mantendo as costas retas.
3. 3Faça o movimento de remessa com o kettlebell para trás, entre as pernas, para gerar impulso a partir dos quadris.
4. 4Empurre os quadris para a frente com violência para impulsionar o peso até a altura dos ombros.
5. 5Deixe o kettlebell cair naturalmente para trás e faça imediatamente a dobradiça de quadril para a próxima repetição.
6. 6Complete todas as repetições de um lado antes de trocar para o outro braço.

ERROS COMUNS

• Agachar com o peso em vez de fazer a dobradiça no quadril.
• Usar o ombro para levantar o kettlebell em vez do impulso do quadril.
• Arredondar a lombar durante a fase descendente.
• Inclinar-se para o lado ou rodar o tronco enquanto o peso balança.

DICAS

• Imagine o seu braço como uma corda que liga os seus quadris ao peso.
• Contraia fortemente o abdômen para evitar que o tronco gire em direção à carga.
• Empurre através do meio do pé para maximizar a força de reação do solo.
• Mantenha o ombro retraído para baixo e afastado da orelha no topo.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento para evitar forças de cisalhamento nas vértebras lombares.
• Mantenha o punho reto para evitar tensão na articulação durante o balanço.

DETALHES

Músculos

Isquiotibiais

Equipamento

Kettlebell

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Swing

Braços

Uma

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Largura dos ombros