Dumbbell Clean
Halters neergelaten in squat om op te vangen
- Niveau
- Gemiddeld
- Apparatuur
- halter
- Beweging
- Clean · Staand
- Registreert
- Weight & Reps
Works
Hamstrings Kuiten Onderarmen Bilspieren Onderrug Quadriceps Schouders Trapezius Rug
Uitvoering
- Gaande met de voeten op heupbreedte uit elkaar, houd de halters op armlengte vast.
- Buig vanuit de heupen en buig de knieën om de gewichten naar de vloer te laten zakken.
- Strekk heupen, knieën en enkels explosief om omhoog te springen.
- Haal de schouders op en trek de halters omhoog terwijl je de armen gestrekt houdt.
- Zak onder de gewichten in een squat om ze op schouderhoogte te vangen.
- Kom volledig overeind met de dumbbells rustend op je voorste schouders.
Veelgemaakte fouten
- De ellebogen te vroeg buigen voordat de volledige heupextensie heeft plaatsgevonden.
- Het gewicht opvangen met een ronde onderrug.
- De dumbbells van het lichaam af laten zwaaien.
- Onvoldoende diep zakken in de squat-opvang.
Veiligheid
Houd tijdens de lift een neutrale rug om de onderrug te beschermen.
Zorg voor voldoende polsmobiliteit om de halters veilig op de schouders te plaatsen.
Tips
- Houd de halters tijdens de eerste trekfase dicht tegen je scheenbenen.
- Stel je voor dat je de vloer van je af springt in plaats van met je armen te trekken.
- Stoot je ellebogen snel omhoog en naar voren om het gewicht op te vangen.
- Duw af via de middenvoet om de verticale acceleratie te maximaliseren.
Details
- Basisbeweging
- Clean
- Lastpositie
- Aan de zijkanten
- Armen
- Beide
- Benen
- Beide
- Armen gestrekt of gebogen
- Rechte armen
- Handoriëntatie
- Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)
- Lichaamshouding
- Staand
