Ruský kettlebell swing

AKO TO UROBIŤ

1. 1Postav sa s chodidlami na šírku ramien a kettlebellom na podlahe mierne pred sebou.
2. 2Predkloň sa v bedrách, vytlač bedrá dozadu a chyť rukoväť oboma rukami, pričom drž chrbticu v neutrálnej polohe a predkolenia takmer vertikálne.
3. 3Zaveď kettlebell dozadu medzi nohy, nad úroveň kolien, s uvoľnenými rukami a nabitými bokmi.
4. 4Trhni bokmi prudko dopredu a stiahni zadok, aby si vyhodil kettlebell nahor a dopredu.
5. 5Nechaj kettlebell vyletieť približne do úrovne hrudníka alebo očí, ruky vystreté, bez zdvíhania ramien.
6. 6Keď sa zvona spúšťa, predkloň sa v bokoch a veď ju späť medzi nohy, potom okamžite zopakuj pre ďalšie opakovanie.

BEŽNÉ CHYBY

• Drep si namiesto predklonu v bedrách.
• Neťahaj kettlebell nahor rukami ani ramenami namiesto toho, aby si ho vytlačil bokmi.
• Nechaj váhu odchádzať príliš ďaleko od tela, čo zaťažuje dolnú časť chrbta.
• Neprehýbaj dolnú časť chrbta v hornej časti švihu.
• Nedovoľ, aby sa kolenné kĺby zrútili dovnútra počas predklonu.
• Nezvíhaj zvonec príliš vysoko, nad úroveň očí, inak sa z toho stane American swing a pridáš zbytočnú záťaž na ramená.

TIPY

• Beraj švih ako predklon v bedrovom kĺbe, nie ako zdvih; paže sú laná a boky sú motor.
• Zastav kettlebell vo výške hrudníka zapretím brucha a sedacích svalov, nie ťahaním ramien.
• Drž dráhu závažia blízko tela pri ceste nahor a nechaj ho v hornej pozícii mierne vyjsť dopredu.
• Ostro vydýchni v hornej časti každého opakovania a nadýchni sa, keď kettlebell klesá.
• Drž krk v neutrálnej polohe a pohľad smeruj dopredu, nie hore na kettlebell.

BEZPEČNOSŤ

• Vyhni sa hyperextenzii chrbtice v hornej časti švihu.
• Drž driekovú časť chrbta neutrálnu počas celého predklonu a nedovoľ, aby ťa kettlebell stiahol do bedrovej flexie v spodnej polohe.
• Použi závažie, ktoré dokážeš kontrolovane spomaliť, a udržuj okolie okolo seba voľné pre prípad, že ti vypadne úchop.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokZadné stehná

Vybavenie

Kettlebell

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps