Rosyjski swing z kettlebell

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Stań w rozkroku na szerokość barków, a kettlebell leży na podłodze nieco przed tobą.
2. 2Zegnij się w biodrach, wypchnij biodra do tyłu i chwyć uchwyt obiema rękami, utrzymując neutralny kręgosłup i niemal pionowe golenie.
3. 3Zarzuć odważnikiem do tyłu między nogi, powyżej wysokości kolan, z rozluźnionymi ramionami i napiętymi biodrami.
4. 4Wypchnij gwałtownie biodra do przodu i napnij pośladki, aby wypchnąć sztangę w górę i do przodu.
5. 5Pozwól, aby kettlebell wzleciał mniej więcej do wysokości klatki piersiowej lub oczu, ramiona proste, bez unoszenia barków.
6. 6Gdy ciężar opada, wykonaj zawias w biodrach i poprowadź go z powrotem między nogami, a następnie od razu powtórz na kolejne powtórzenie.

CZĘSTE BŁĘDY

• Przysiadaj zamiast zginać się w biodrach.
• Ciągnięcie odważnika w górę ramionami lub barkami zamiast napędzania biodrami.
• Pozwalanie, by ciężar odjechał zbyt daleko od ciała, co przeciąża dolny odcinek pleców.
• Nie przeprostowuj odcinka lędźwiowego w górnej fazie zamachu.
• Pozwalanie kolanom zapadać się do środka podczas zawiasu biodrowego.
• Nie wymachuj kettlebellem zbyt wysoko, powyżej linii oczu – przez to zamienia się to w American swing i niepotrzebnie obciąża barki.

WSKAZÓWKI

• Traktuj swing jako zgięcie w biodrach, a nie podnoszenie; ramiona są linami, a biodra są silnikiem.
• Zatrzymaj ciężar na wysokości klatki piersiowej, napinając mięśnie brzucha i pośladki, a nie ciągnąc barkami.
• Trzymaj ciężar blisko ciała w drodze w górę, a na szczycie pozwól mu nieco przesunąć się do przodu.
• Na szczycie każdego powtórzenia ostro wydychaj powietrze, a wdech rób, gdy kettlebell opada.
• Trzymaj szyję w neutralnej pozycji, a wzrok skieruj przed siebie, nie w górę na sztangę.

BEZPIECZEŃSTWO

• Nie przeprostowuj kręgosłupa w górnej fazie zamachu.
• Utrzymuj neutralny odcinek lędźwiowy przez cały ruch zawiasowy i nie pozwól, aby ciężar ściągnął cię do zgięcia lędźwiowego na dole.
• Użyj obciążenia, które możesz kontrolowanie wyhamować, i utrzymuj wolną przestrzeń wokół siebie na wypadek utraty chwytu.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiDwugłowe ud

Sprzęt

Odważnik kulowy

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps