Swing rus cu kettlebell

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu kettlebell-ul pe podea, puțin în fața ta.
2. 2Îndoaie-te din șolduri, împinge șoldurile în spate și apucă mânerul cu ambele mâini, menținând coloana neutră și tibia aproape verticală.
3. 3Dă kettlebell-ul în spate, între picioare, peste înălțimea genunchilor, cu brațele relaxate și șoldurile încărcate.
4. 4Împinge șoldurile violent în față și strânge fesierii pentru a propulsa ghiuleaua în sus și înainte.
5. 5Lasă ghiuleaua să urce până aproximativ la nivelul pieptului sau al ochilor, cu brațele drepte, fără să ridici umerii.
6. 6Când bara coboară, fă o îndoire la șolduri și ghideaz-o înapoi între picioare, apoi repetă imediat pentru următoarea repetare.

GREȘELI COMUNE

• Ghemuiește în loc să faci balansul din șolduri.
• Nu trage de kettlebell cu brațele sau umerii în loc să împingi cu șoldurile.
• Lăsând bara să se îndepărteze prea mult de corp, ceea ce încordează zona lombară.
• Nu supraextinde zona lombară în partea de sus a balansului.
• Nu lăsa genunchii să cadă spre interior în timpul îndoirii din șold.
• Nu balansa prea sus, peste nivelul ochilor, pentru că transformi mișcarea într-un American swing și adaugi o solicitare inutilă pentru umeri.

SFATURI

• Tratează swingul ca pe o împingere din șolduri, nu ca pe o ridicare; brațele sunt frânghii, iar șoldurile sunt motorul.
• Oprește ghiuleaua la înălțimea pieptului contractând abdomenul și fesierii, nu trăgând cu umerii.
• Menține traiectoria greutății aproape de corp la urcare și las-o să înainteze ușor spre față în vârf.
• Expiră brusc în partea de sus a fiecărei repetări și inspiră în timp ce kettlebell-ul coboară.
• Menține gâtul neutru și privirea înainte, nu în sus spre kettlebell.

SIGURANȚĂ

• Evită hiperextensia coloanei în partea de sus a balansului.
• Menține zona lombară neutră pe tot parcursul balansării și nu lăsa ghiuleaua să te tragă în flexie lombară la partea de jos.
• Folosește o greutate pe care o poți decelera controlat și menține zona din jurul tău liberă în caz că îți scapă kettlebellul din mână.

DETALII

Mușchi

FesieriIschiogambieri

Echipamente

Kettlebell

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps