Russische kettlebell swing

UITVOERING

1. 1Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de kettlebell op de vloer iets voor je.
2. 2Kantel in de heupen, duw de heupen naar achteren en pak het handvat met beide handen vast, terwijl je je wervelkolom neutraal houdt en je schenen bijna verticaal.
3. 3Zwaai de kettlebell terug tussen je benen, boven kniehoogte, met je armen ontspannen en je heupen geladen.
4. 4Stoot je heupen krachtig naar voren en span je bilspieren aan om de kettlebell omhoog en weg te drijven.
5. 5Laat de kettlebell zweven tot ongeveer borst- of ooghoogte, armen gestrekt, zonder je schouders op te tillen.
6. 6Buig je heupen wanneer de kettlebell naar beneden komt en begeleid hem terug tussen je benen, en herhaal dan direct voor de volgende herhaling.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Squat in plaats van te scharnieren vanuit de heupen.
• Het gewicht omhoog trekken met je armen of schouders in plaats van met je heupen te drijven.
• Laat de kettlebell te ver van je lichaam af drijven, wat je onderrug belast.
• Overstrek je onderrug niet bovenaan de swing.
• Laat je knieën naar binnen zakken tijdens de hinge.
• Zwaai de kettlebell niet te hoog, voorbij ooghoogte – daardoor wordt het een American swing en belast je je schouders onnodig.

TIPS

• Zie de swing als een hip hinge, niet als een lift; de armen zijn touwen en de heupen zijn de motor.
• Stop de kettlebell op borsthoogte door je buikspieren en bilspieren aan te spannen, niet door met je schouders te trekken.
• Houd het gewicht dicht bij je lichaam tijdens het omhooggaan en laat het bovenaan iets naar voren bewegen.
• Adem scherp uit op het hoogste punt van elke herhaling en adem in terwijl de kettlebell daalt.
• Houd je nek neutraal en je blik vooruit, niet omhoog naar de kettlebell.

VEILIGHEID

• Overstrek je wervelkolom niet op het hoogste punt van de swing.
• Houd je onderrug neutraal tijdens de hele hinge en laat de kettlebell je onderaan niet in lumbale flexie trekken.
• Gebruik een gewicht dat je onder controle kunt afremmen, en houd de ruimte om je heen vrij voor het geval je de greep verliest.

DETAILS

Spieren

BilspierenHamstrings

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps