Russisk kettlebell-sving

SLIK GJØR DU DET

1. 1Stå med føttene i skulderbreddes avstand og kettlebell-en på gulvet litt foran deg.
2. 2Bøy i hoftene, skyv hoftene bakover og grip håndtaket med begge hender, mens du holder ryggraden nøytral og leggene nesten vertikale.
3. 3Sving vektstanga tilbake mellom beina, over knehøyde, med avslappede armer og hoftene ladet.
4. 4Skyv hoftene kraftig fremover og klem sammen setemusklene for å drive vektstanga opp og ut.
5. 5La klokka flyte opp til omtrent bryst- eller øyehøyde, armene strake, uten å løfte skuldrene.
6. 6Når vekten faller, bøy i hoftene og før den tilbake mellom beina, og gjenta deretter umiddelbart for neste repetisjon.

VANLIGE FEIL

• Bøy knærne i stedet for å henge i hoftene.
• Å dra vektstanga opp med armene eller skuldrene i stedet for å drive med hoftene.
• Å la vekten drive for langt fra kroppen, noe som belaster korsryggen.
• Overstrekk ikke korsryggen på toppen av svingen.
• Å la knærne falle innover under hofteleddsbøyningen.
• Ikke sving kettlebellen for høyt, over øyehøyde – da blir det en American swing og du belaster skuldrene unødvendig.

TIPS

• Behandle swinget som en hoftebøyning, ikke et løft; armene er tau og hoftene er motoren.
• Stopp kula på brysthøyde ved å spenne magen og setemusklene, ikke ved å dra med skuldrene.
• Hold kettlebell-en nær kroppen på vei opp, og la den bevege seg litt fremover på toppen.
• Pust skarpt ut på toppen av hvert repetisjon og pust inn mens kettlebell-en senker seg.
• Hold nakken nøytral og blikket fremover, ikke opp på vektstanga.

SIKKERHET

• Unngå å hyperekstendere ryggraden på toppen av svingen.
• Hold korsryggen nøytral gjennom hele hengslingen, og ikke la vektstanga trekke deg inn i lumbal fleksjon i bunnen.
• Bruk en belastning du kan bremse kontrollert, og hold området rundt deg fritt i tilfelle du mister grepet.

DETALJER

Muskler

SetemusklerBakside lår

Utstyr

Kettlebell

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps