Ruski zamah girjom

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani s nogama u širini ramena i girjom na podu malo ispred sebe.
2. 2Napravi pregib u kukovima, gurni kukove prema natrag i uhvati ručku objema rukama, držeći kralježnicu neutralnom i potkoljenice gotovo okomitima.
3. 3Zamahni zvono natrag između nogu, iznad visine koljena, s opuštenim rukama i napunjenim kukovima.
4. 4Naglo gurni kukove naprijed i stisni gluteuse kako bi potaknuo zvono gore i naprijed.
5. 5Pusti zvono da lebdi otprilike do razine prsa ili očiju, ruke ispružene, bez podizanja ramena.
6. 6Dok zvono pada, savij se u kukovima i vodi ga natrag između nogu, zatim odmah ponovi za sljedeće ponavljanje.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Čučneš umjesto da se pregibaš u kukovima.
• Vučeš zvono prema gore rukama ili ramenima umjesto da guraš kukovima.
• Puštanje zvona da odluta predaleko od tijela, što opterećuje donji dio leđa.
• Hiperekstenzija donjeg dijela leđa u gornjoj poziciji zamaha.
• Dopuštajući koljenima da se uvuku prema unutra tijekom pregiba.
• Ne zamahuj girjom previsoko, iznad razine očiju, jer se time pokret pretvara u američki zamah i dodaje nepotrebno opterećenje ramenima.

SAVJETI

• Tretiraj zamah kao pregib kukova, a ne dizanje; ruke su užad, a kukovi su motor.
• Zaustavi zvono u visini prsa zatezanjem trbušnjaka i gluteusa, a ne povlačenjem ramenima.
• Drži put zvona blizu tijela dok ide gore i pusti ga da na vrhu ode malo naprijed.
• Oštro izdahni na vrhu svake ponavljanja i udahni dok se zvono spušta.
• Drži vrat neutralnim i pogled usmjeri naprijed, a ne gore prema zvoni.

SIGURNOST

• Izbjegni hiperekstenziju kralježnice u gornjem položaju zamaha.
• Drži donji dio leđa neutralnim tijekom cijelog pokreta i ne dopusti da te zvono povuče u lumbalnu fleksiju na dnu.
• Koristi opterećenje koje možeš kontrolirano usporiti i drži prostor oko sebe slobodnim u slučaju da izgubiš stisak.

DETALJI

Mišići

GluteusiZadnja loža

Oprema

kettlebell

Vrsta

Trening snage

Težina

Srednje

Praćeno kao

Weight & Reps