ВАРИАЦИИ

Гуд морнинг на одной ноге

Это одностороннее сгибание в тазобедренном суставе укрепляет заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу, задействуя по одной ноге за раз, что добавляет требование к балансу и противодействию вращению, выявляя различия между сторонами. Развивает силу задней цепи и стабильность тазобедренного сустава без внешней нагрузки.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань прямо на одной ноге, слегка согнув колено опорной ноги, стопа направлена вперёд.
Положи руки за голову, скрести их на груди или вытяни их перед собой для равновесия.
Держи спину ровной, а таз — параллельно полу.
Выполни наклон в тазобедренном суставе опорной ноги, позволяя свободной ноге выпрямиться позади как противовес.
Опускайся, пока твой корпус и задняя нога не станут примерно параллельны полу.
Выведи таз опорной ноги вперёд, чтобы вернуться в вертикальное положение, затем после всех повторов поменяй ногу.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Поворот или опускание свободного бедра, превращающее наклон в скручивание.
Округление поясницы на пути вниз.
Сгибание колена опорной ноги в присед вместо наклона через тазобедренный сустав.
Слишком высокий подъём свободной ноги и прогиб поясницы.

СОВЕТЫ

Отведи таз опорной ноги назад, как будто закрываешь дверь машины.
Держи бёдра на одном уровне, как будто балансируешь стакан воды на пояснице.
Двигайся медленно и держи напряжение; именно контролируемый темп заставляет баланс работать.
Зафиксируй взгляд на точке на полу примерно в метре перед собой, чтобы стабилизировать положение.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Главный риск — потеря равновесия; выполняй рядом со стеной или стойкой, которых можешь коснуться для опоры.
Немедленно прекрати, если почувствуешь резкую боль в пояснице.
Избегай этого движения, если у тебя острое нарушение равновесия или заболевание внутреннего уха.