VARIATIONEN
Hip Thrust mit Eigengewicht
Oberer Rücken auf der Bank, ohne Gewicht über der Hüfte
Diese Bewegung isoliert die Gesäßmuskulatur, um die Kraft der hinteren Kette aufzubauen und die Hüftstreckkraft zu verbessern. Sie trainiert den Gluteus Maximus effektiver als Kniebeugen oder Kreuzheben.
SO GEHT'S
- Setze dich auf den Boden mit dem oberen Rücken an einer stabilen Bank.
- Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Drücke durch die Fersen, um deine Hüften anzuheben, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Drücke das Gesäß oben in der Bewegung kräftig zusammen.
- Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie fast den Boden berührt.
HÄUFIGE FEHLER
- Überstreckung des unteren Rückens statt Einsatz der Hüfte.
- Den Kopf heben und nach vorne schauen.
- Die Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt aufstellen.
- Das Absteigen zu überstürzen und vom Boden abzuprallen.
TIPPS
- Halte das Kinn während der gesamten Bewegung zur Brust gedrückt.
- Drücke durch die Mitte des Fußes und nicht durch die Zehen.
- Halte eine Sekunde lang oben inne, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
DETAILS
- Muskeln
- Gesäß
- Ausrüstung
- Eigengewicht
- Typ
- Krafttraining
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Erfasst als
- Weight & Reps
TECHNIK
- Grundbewegung
- Hüftdrücken
- Position der Last
- Auf der Hüfte
- Beine
- Beide
- Körperposition
- Auf dem Rücken liegend
- Körperstütze
- Oberarme auf einer Unterlage (Prediger)
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