VARIATIONEN

Hip Thrust mit Band

Diese beidseitige Bewegung trainiert die Gesäßmuskulatur und die hintere Kette durch Hüftstreckung mit anpassungsfähigem Bandwiderstand, der im Lockout seinen Höhepunkt erreicht. Das Band zieht die Hüfte nach unten und vorne, sodass die untere Position belastet bleibt und die obere ein hartes Zusammenziehen der Gesäßmuskulatur erfordert.

SO GEHT'S

Setz dich auf den Boden, mit dem oberen Rücken an einer stabilen Bank und den Füßen flach etwa hüftbreit auseinander.
Lege ein langes Widerstandsband vorne über deine Hüften direkt unterhalb der Hüftknochen und verankere die Enden unter beiden Füßen oder an einem tiefen festen Punkt.
Drücke deine Fersen in den Boden und zieh dein Kinn leicht ein, damit deine Rippen unten bleiben.
Drücke über die Fersen und den Mittelfuß, um deine Hüfte zu heben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Drücke deine Hüften in das Band und spanne die Gesäßmuskeln oben kräftig an, halte eine Sekunde.
Senke deine Hüften kontrolliert, bis sie fast den Boden berühren, halte die Spannung im Band, und wiederhole dann für die Ziel-Wiederholungen.

HÄUFIGE FEHLER

Lass das Band während des Satzes von den Hüften oder dem Ankerpunkt rutschen.
Verwende ein Band, das zu leicht ist, um den oberen Bereich herauszufordern, oder zu schwer, um die vollständige Streckung zu erreichen.
Überstreckung des unteren Rückens, anstatt mit dem Gesäß abzuschließen.
Hebe den Kopf und schaue nach vorn.
Platziere die Füße zu weit von den Gesäßmuskeln entfernt, wodurch die Arbeit auf die Hamstrings verlagert wird.
Lass dich beim Absenken nicht hetzen und lass das Band die Hüfte nicht nach unten schnappen.
Über die Zehen drücken und den Fersenkontakt verlieren.

TIPPS

Spanne das Band so, dass auch unten Spannung herrscht; ein schlaffes Band verschwendet die obere Hälfte der Wiederholung.
Halte das Band mittig auf der Hüfte, damit es nicht auf den Bauch hoch- oder auf die Oberschenkel herunterrutscht.
Drücke über den Mittelfuß und die Fersen, nicht über die Zehen.
Halte das Kinn eingezogen und die Rippen unten, damit die Bewegung aus der Hüfte kommt und nicht aus dem unteren Rücken.
Halte inne und drücke eine Sekunde lang in der oberen Position, wo das Band am stärksten gespannt ist.
Halte die Knie über den Füßen ausgerichtet, statt sie gegen das Band nach innen einknicken zu lassen.

SICHERHEIT

Prüfe vor jedem Satz das Band und die Verankerung auf Verschleiß oder eine schwache Befestigung, denn ein reißendes Band kann dir ins Gesicht oder an die Hüften zurückschnellen.
Stopp, wenn du ein Zwicken an der Vorderseite der Hüfte spürst oder wenn der untere Rücken die Bewegung übernimmt.
Vermeide die Übung, wenn du eine akute Verletzung im unteren Rücken oder in der Hüfte hast.